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藤本啓介
パーソナルトレーナー
埼玉県所沢市でパーソナルジムTOKOFITを10年運営。

自宅、スポーツジム、海外など様々な環境でのトレーニング経験を活かし当サイトを立ち上げる。

現在は北秋津でフリーのパーソナルトレーナーとして活動。

保有資格
NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会認定パーソナルフィットネストレーナー)

あすけんでPFCバランスの設定と実践方法を解説!

食生活の改善をめざし始めた時、PFCバランスの管理は1番わかりやすい方法のひとつです。

しかし、日々の食事を記録し、適切な栄養バランスを維持するのには手間がかかることもあります。

あすけんは、カロリー計算やPFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)バランスの計算、食事の質を高めるための栄養分析まで、アプリひとつでできてしまいます。

この記事では、あすけんを使ったPFCバランスの実践方法を紹介します。

PFCバランスの基本と、具体的な管理の実例を通じて詳しく解説するので、以下のような方にお役に立てます。

  • 初心者の方
    • まだ栄養に関する基本的な知識が少なく、PFCバランスの概念がわからない
  • 効果を感じられなかった方
    • 適切なガイダンスやアドバイスが不足していて、PFC管理で効果が得られなかった
  • 栄養に対して誤解を持っている方
    • 高たんぱく質、低糖質などPFCバランスに関する偏った理解を持っている
  • 改善方法を探している方
    • PFCバランス管理に取り組んでいるが、より効果的な方法や改善策を探している
  • 具体的な指針がほしい方
    • PFCバランスの理論はわかるが、日常生活にどのように適用すればいいか具体的なアドバイスが欲しい

それでは早速いってみましょう。

目次

PFCバランスとは?

たんぱく質、脂質、炭水化物が3食分並んでいる

PFCバランスとは、総摂取エネルギー(カロリー)に対して、「タンパク質・脂質・炭水化物」がどれくらい割合で含まれるのか示す指標です。

「P・F・C」とは

キッチンの上に鶏胸肉、アボカド、パンが並んでいる

以下の三つの栄養素を表しています。

  • P = Protein(タンパク質)
  • F = Fat(脂質)
  • C = Carbohydrate(炭水化物)

この三つは「3大栄養素」と呼ばれ、これらを考慮した上でバランスよく摂取する必要があります。

PFCバランスの種類

PFCバランスは

  • 1日
  • 1食
  • 1食材(料理)

それぞれ計算することで、適切にPFCバランスを管理できます。

1日のPFCバランス

最も一般的。1日の総摂取エネルギーに対するPFCの割合を計算します。栄養バランスを総合的に把握するのに適しています。

1食のPFCバランス

個々の食事におけるPFCバランスを確認できます。食事の組み合わせによってはアンバランスになる可能性があり、1日全体を見渡す上で参考になります。

1食材のPFCバランス

個別の食材やレシピにおけるPFCバランスを確認できます。既製品の選択や、自炊の際の素材選びの目安となります。

理想のPFCバランスは?

スクロールできます
三大栄養素PFCバランス2000kcalの例
たんぱく質13~20%65g~100g
脂質20~30%45g~66g
炭水化物50~65%250g~325g

栄養学的にバランスの取れた食事では、3つの栄養素が相互に働くPFCバランスが重要です。

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栄養素働き
Protein:
たんぱく質
体の組織の構築や修復をする材料(筋肉、髪、爪、肌など)
ホルモンや酵素の材料にもな
Fat:
脂質
エネルギーの貯蔵
ホルモンの生成
身体のエネルギー源 (長時間の運動時/安静時)
Carbohydrate:
炭水化物
体の即時のエネルギー源
脳や筋肉の活動に直接エネルギーを供給する主要な燃料
PFC(三大栄養素)の働き

厚生労働省の「1─5 エネルギー産生栄養素バランス」によれば、健康を保つために最適とされているバランスは

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~65%

とされています。

2000kcalであれば、

  • P:65g~100g
  • F:45g~66g
  • C:250g~325g

ただし、ダイエットに理想的なPFCバランスは、実際に調整をしながらあなたが痩せるバランスと食事内容をみつけることです。

例えば、たんぱく質の必要量ひとつとっても、

ネットでは「体重×2g」という意見もあれば、「女性は体重×1.2g〜1.5g」という意見もあります。

私の資格NESTA-PFTの教科書では異なる指標を提案しています。

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座りっぱなしの人楽しみで運動している人持久力系競技選手パワー系競技選手
0.8g0.8~1.5g1.2~1.6g1.5~1.7g

私自身の経験では「たんぱく質:体重×1.5g」が効果的であることが多いです。厚生労働省の推奨するPFCバランスに当てはまっています。

※「炭水化物:300g前後」「脂質:20~30%」程度です。

一方、体重を減らしつつ筋肉量を維持するためのたんぱく質必要量の「体重×2g」と実際は異なっています。

つまり、この範囲は明確ではないということです。

1─5 エネルギー産生栄養素バランスの5.活用上の注意には以下の様に書かれています。

 エネルギー産生栄養素バランスを食事改善などで活用する場合には、次の3点に特に注意すべきである。

  1. 基準とした値の幅の両端は明確な境界を示すものではない。このことを十分に理解して柔軟に用いるべきである。また、各栄養素の範囲の下端や上端を合計しても 100% にならないことにも注意すべきである。
  2. 脂質及び炭水化物については、それぞれの栄養素の質、すなわち、構成成分である個々の脂肪酸や個々の糖の構成(特に、飽和脂肪酸と食物繊維)に十分に配慮すること。
  3. 何らかの疾患を特定してその疾患の発症予防を試みたり、その疾患の重症化予防を試みたりする場合には、期待する予防の効果とともに、これらの栄養素バランスに関する対象者の摂取実態などを総合的に把握し、適正な構成比率を判断すること。
1─5 エネルギー産生栄養素バランス
5.活用上の注意

個人の生活スタイル、運動の強度、代謝率、さらには健康目標によって、最適なPFCバランスは異なります。

結局のところ、ダイエットに理想的なPFCバランスは、実際に調整をしながらあなたが痩せるバランスと食事内容をみつけることしかないのです。

PFCバランス管理の効果:消費カロリーがあがる

PFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)を含む食事をすることで、カロリーの消費量を高めることができます。

食事をしていると体がポカポカとあったかくなることがありませんか?

食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)によるもので、摂取した食事を消化、吸収、代謝する過程で体が消費するエネルギーを指します。

DITにより消費されるエネルギー量は1食の摂取カロリーの約10%といわれます。

例えば、以下のような食事をした場合、アプリでの計算上は540kcalですが、実際は約10%(54kcal)消費するので486kcalとなります。

スクロールできます
PFCたんぱく質脂質炭水化物
食材
150g

70g

150g
カロリー
食材当たり
120kcal108kcal312kcal
合計540kcal
DIT486kcal

特にたんぱく質は他の栄養素に比べてその効果が高いとされていますが、実際の食事はPFCの混合になるのでDITは約10%に落ち着くとされています。

栄養素ごとのDIT消費量
  • たんぱく質:30%
  • 脂質:4%
  • 炭水化物:6%

DITは1日のトータルエネルギー消費の約10%を占めるとされ、もしかしたら、ちょっと少なく感じるかもしれません。

1日の消費カロリーの割合 グラフ

しかし、もし摂取カロリーを1500kcalに設定していたら、PFCバランスを意識して食事をするだけで「毎日150kcal」消費していることになります。

7200kcal消費すると脂肪が1kg減るので、

7200kcal÷150kcal=48日

48日で1kg減る計算になりますが、基礎代謝や身体活動の消費カロリーを鑑みれば、もう少し早いでしょう。

減量ペースを月に1kgに設定していれば無理なく目標達成ができる数字だと思います。

このように、PFCバランスを適切に管理することで、日々のカロリー消費をより高め、より効率的な代謝を促すことができます。

PFCは何を食べればいい?

結局のところ何を食べればいいの?というのが一番頭を悩ませるところだと思います。

たんぱく質、脂質、炭水化物なら何でも食べていいと言うわけではないですからね。

ここでは厚生労働省・農林水産省が提供する「食事バランスガイド」が役立ちます。

食事バランスガイド

このガイドは、一日に必要な食品群をわかりやすく示しており、穀物、野菜、果物、肉・魚・卵・大豆製品、乳製品など、様々な食品群を適切な割合で摂取することを推奨しています。

スクロールできます
食事区分サービング(SV)食品例PFC分類
主食炭水化物約40gごはん・麺・パンなど・いもC:炭水化物
主菜たんぱく質約6g肉、魚、卵、豆などP:たんぱく質
副菜材料の重量70g野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維
乳製品カルシウム約100mg牛乳、ヨーグルト、チーズなどカルシウム
果物材料の重量約100g果実(りんご、みかん、すいか、いちごなど)
果実的な野菜
C:炭水化物
ビタミンC、カリウムなど

PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を整えるには、これらの食品群を日々の食事に組み込むことが大切です。

例えば、

STEP
主食

穀物はエネルギー源としての役割が大きいため、食事のベースとして選びます。

STEP
ビタミン、ミネラル、食物繊維

ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜や果物をたっぷりと取り入れ

STEP
たんぱく質

たんぱく質源として肉や魚、大豆製品をバランス良く摂ります。

STEP
乳製品

乳製品からはカルシウムを、そして良質な脂質はナッツやオリーブオイルから摂取するようにしましょう。

このように、食事バランスガイドに沿って食事を組み立てることで、PFCバランスをはじめとする栄養のバランスを自然と整えることができます。毎日の食事でこれらの点を意識することが、健康維持の第一歩となります。

食事バランスを取るためにビタミンやミネラルも大切

PFCバランスは、あすけんで100点を取るためにも大切な要素ですが、健康的な食事にはビタミンやミネラル、食物繊維なども同様に重要です。

ビタミン・ミネラルの効果
  • PFCの吸収を向上
  • 代謝アップ
  • 老化防止(抗酸化)
  • 免疫力アップ

体内で自然に生成されないため、意識して食事から摂取する必要があります。

あすけんではPFCのバランスだけでなく、ビタミンやミネラルの摂取も評価されます。

単にカロリーやPFCバランスに注目するだけでなく、栄養価の高い食材を選んでバランスの良い食事を心がけることが、健康的な食生活を送る上で大切だからです。

あすけんを活用したPFCバランスの管理の実例で紹介した食事例の栄養摂取グラフを見てみると

ビタミン、ミネラル、食物繊維などPFC以外の栄養素のほとんどが足りないことがわかります。

昼食・KIRKLANDオーガニック食パン、夕食・全粒粉パスタのPFC以外の栄養素が不明のため入力していないことを留意してください。

画面をスクロールして食事バランスとおすすめ食材を参考に、足りない食材を補ってみましょう。

  • 特に副菜からの栄養が足りていない
  • 主食、主菜は適切範囲に入っているので無視
  • ビタミンA、ビタミンB1、カルシウムを含む食材をピックアップ(おすすめ食材にないものも含む)
ピックアップ食材
  • ビタミンA:にんじん
  • ビタミンB1:オレンジ
  • カルシウム:ワカメ

✴食材バランスチェックから「きのこ系」も追加

それぞれ食事に追加してみます。

朝食:味噌汁(わかめと豆腐)追加

昼食:バレンシアオレンジ追加

夕食:にんじん、マッシュルーム、野菜追加

個人的には料理に合いそうな食材を選びます。

それでは、栄養価を比較してみましょう。

野菜、フルーツ追加前

野菜、フルーツ追加後

カルシウム、ビタミンB1、B2以外の栄養素は摂ることができました。

野菜や果物などを増やすことで食事の栄養価をグンと引き上げることができるのが分かったと思います。

不足分は僕らの強い味方「サプリ」に頼りましょう。

サプリはその日の食材で足りない栄養素を補うようにしてください。

因みに、食事バランスを満たしていないので80点満点は取れません。

食事バランスの各区分あたる食材を摂るようにするとさらに高得点になりますが、今回はPFCバランスの解説なので割愛しました。

忙しい時にはサプリメントも効果的に使おう

PFCやビタミン、ミネラルは、食事から摂取するのが理想的です。

しかし、忙しい日常生活の中では十分な量を摂取することが難しい場合もあります。

こうした時、サプリメントの利用は有効な手段です。

野菜や果物が不足している時
  • ビタミン(C・A・E・B)
  • ミネラル(カルシウム・マグネシウム・亜鉛)
  • 食物繊維(イヌリン・難消化デキストリン)

例として、朝食後にカルシウム、ビタミンB郡を摂取してみます。

サプリ追加前

朝食に追加

サプリ追加後

これで全ての栄養素が適正値になりました。

もちろん、適正値に収めることが目的ではありませんが、「必要な栄養が摂れている=痩せる可能性が高くなる」のは間違いありません。

また、サプリメントにより栄養が「過剰」になってしまっても気にすることはありません。

あすけんの栄養摂取量の基準は「過不足の心配がない量」としており、ほとんどの場合、上限を越えても健康を害す心配はありません。

また、筋トレなどの運動を行っている方にとっても、プロテインやアミノ酸は非常に役立つアイテムです。

摂取タイミング例
  • 筋トレ前後:ホエイプロテイン(ホエイ・ソイ)、コラーゲンペプチド
  • 筋トレ中:アミノ酸(BCAA・EAA・グルタミン)
  • 筋トレ後:グルタミン、EAA、

筋トレの前中後にプロテインやアミノ酸を摂ることで、効率的に筋肉を「回復→成長」させることができます。

もちろんたんぱく質が不足しているときにもプロテインは役立ちます。

しかし、サプリメントは補助的な役割を果たすものであり、主食を置き換えるものではありません。

あすけんで日々の栄養状況を見ながら、必要に応じたサプリメントで賢く栄養バランスを整えましょう。

あすけんのPFCバランス機能

あすけんがPFCバランス管理のためにどのような機能を搭載しているのかご紹介します。

以下に紹介する機能を活用して、実際に計算しながらPFCバランスを管理していきます。

1日&1食単位のPFCバランスの設定

基礎代謝と目標設定の入力内容に応じた「摂取カロリー」「PFCバランス」が設定されます。

基本サービス(無料)

朝食、昼食、夕食、1食ごとのカロリー配分を表示

プレミアムサービス(有料)

1日と1食分のPFCバランス、摂取カロリー、その他の栄養素まで表示

コース選択

基本サービス(無料)

あすけんダイエット基本コースのみ選択可

プレミアムサービス(有料)

あす筋ボディメイクコース、ゆる糖質制限コースも選択可

あす筋ボディメイクコース
PFCカスタマイズ可能
ゆる糖質制限ダイエットコース
糖質か多い=悪ではないので要注意!

食品検索

アプリのデータベースに登録された10万品以上の食品から検索可能

キーワード検索
バーコードスキャン

基本サービス(無料)

食品のカロリーのみ表示

プレミアムサービス(有料)

カロリーに加えて、PFCバランスも表示

食事記録と計算

登録した食事のカロリー、PFCバランス、栄養価を自動で計算して、進捗をアドバイスしてくれます。

基本サービス(無料)

3食入力が終われば、その日の過不足のみグラフで表示

プレミアムサービス(有料)

PFCバランスの進捗と1食ごとの過不足を数値で確認可

PFCバランスの計算方法

あすけんの機能を活用した、基本的なPFCバランスの計算方法を解説します。

アプリの使用有無に関わらず、この計算法はPFCバランスを管理する上では必要になります。

簡単ですので、ぜひ把握しておくことをおすすめします。

STEP1:1日のエネルギー摂取目標を設定する

まず、1日に必要な総カロリー摂取量を設定します。この量は個人の年齢、性別、活動レベル、体重管理の目標(減量、維持、増量)に基づいて決定します。

スクロールできます

STEP2:PFCバランスを決める

タンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれについて、総エネルギー摂取量に占める割合を設定します。一般的なガイドラインはタンパク質20%、脂質30%、炭水化物50%ですが、個々の健康状態や目標に応じて調整することが重要です。

有料の場合

AIが自動で設定してくれます。

無料の場合

各食事に配分された摂取カロリーからPFCバランスを計算します。

STEP
各食事のカロリーの割合を計算する

求め方:各食事のカロリー÷摂取カロリー

食事/カロリー割合求め方
朝食/519kcal25%519kcal÷2074kcal
昼食/830kcal40%830kcal÷2074kcal
夕食/726kcal35%726kcal÷2074kcal
STEP
あすけんダイエット基本コースのPFCバランスを計算する

求め方:摂取カロリー×コースPFCのエネルギー割合÷PFC1gあたりのカロリー

PFCPFCバランス求め方
P(たんぱく質)67.5g~103.7g(2074kcal×0.13~0.2)÷4kcal
F(脂質)46g~69.1g(2074kcal×0.2~0.3)÷9kcal
C(炭水化物)259.3g~337g(2074kca×0.5~0.65)÷4kcal
コースPFCの範囲「P:13%~20%」「F:20%~30%」「C:50%~65%」
STEP
各食事ごとのPFCバランスを計算する

求め方:PFCバランス(STEP2)×各食事のカロリーの割合(STEP1)

食事PFCバランス求め方
朝食16.9g~25.9g(67.5g~103.7g)×0.25
11.5g~17.3g(46g~69.1g)×0.25
64.8g~84.3g(259.3g~337g)×0.25
食事PFCバランス求め方
昼食27g~41.5g(67.5g~103.7g)×0.4
18.4g~27.6g(46g~69.1g)×0.4
103.7g~134.8g(259.3g~337g)×0.4
食事PFCバランス求め方
夕食23.6g~36.3g(67.5g~103.7g)×0.35
16.1g~24.2g(46g~69.1g)×0.35
90.8g~118g(259.3g~337g)×0.35

STEP3:食事を記録する

あすけんの記録機能を使い、上記のPFCバランスの範囲に基づいて食品を登録します。

PFC摂取量コース基準値
P25g16.9g~25.9g
F16.4g11.5g~17.3g
C75.7g64.8g~84.3g
PFC摂取量コース基準値
P31.7g27g~41.5g
F26.6g18.4g~27.6g
C124.5g103.7g~134.8g
PFC摂取量コース基準値
P29.9g23.6g~36.3g
F18.9g16.1g~24.2g
C115.6g16.1g~24.2g

あなたに合ったPFCバランスを見つけてダイエットに活かす方法

ここまで、PFCバランスの基礎、そして利便性を高めるために「あすけん」を利用した計算方法を解説してきました。

しかし、私たちの体はそれぞれ異なり、個々の健康状態やライフスタイル、ダイエットの目標も異なります。

そのため、一律のPFCバランスがすべての人に最適とは限りません。

ここから先は、個々のニーズに合わせてPFCバランスを調整する方法を詳しく解説しています。

合計12週間であなたにあったPFCバランスを見つけ、ダイエットする方法です。

これにより、あなた自身に最も適したPFCバランスを見つけ、効果的にダイエットに活かすことが可能です。

留意事項

紹介するアプローチは「あすけん」特有のものではなく、栄養管理の普遍的な原則に基づいています。

そのため、あすけんに限らず、他のPFC管理アプリを使用していても応用することが可能です。

説明をする過程で必要なため、例としてあすけんの管理画面を用いています。


ご購入後、内容について不明な点がありましたら下記のLINEまでご連絡ください。

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