【あすけん】サプリの種類で間食・食事の登録を使い分け

あすけんでサプリメントを登録する際には、サプリメントの種類や働きに基づいて、「間食」と「食事と一緒」のいずれかに振り分けます。

ただし、サプリメントの効果を最大限に引き出すためには、適切なタイミングで摂取することが重要です。

この記事では、サプリメントの登録の基準と、摂取タイミングに合わせた基本サプリメントを紹介します。

便宜上、私も購入したネイチャーカンフィットネスのサプリメントを例としてご紹介します。

この記事で提案しているタイミングに従って飲んでいただければ問題なく効果は得られるはずです。

サプリメントは「間食」または「食事と一緒」に登録する

あすけんでは、サプリメントのタイプや使用目的によって、「間食」または「食事と一緒」に登録します。

あすけんではサプリメントも栄養素と認識しているので適切に分けて登録することが大切です。

食事と一緒に登録するサプリメント

食事の栄養価を高めるたり補完する、または消化を助けるようなサプリメントは「食事と一緒」に登録しましょう。

これには以下のようなサプリメントが含まれます。

• 食事と一緒に摂るおすすめサプリメントへ

間食として登録するサプリメント

運動前後や小腹が空いた時のように、食事とは別のタイミングで摂るサプリメントは「間食」として登録するのが基本です。

• 運動に摂るおすすめサプリメント
• 間食におすすめのサプリメント

食事と一緒に摂るおすすめサプリメント

食後に摂ることで栄養価を向上させ、不足しがちな栄養素を補完するためにマルチビタミン＆ミネラル、DHA、食物繊維がおすすめです。

これらのサプリメントは食事と一緒に摂ることで吸収率が高まり、効果的に栄養を補給できます。

（※前述のとおり、これらは「朝食、昼食、夕食と一緒」に登録します）

マルチビタミン＆ミネラル

野菜や果物が不足するとビタミンが、ナッツ、魚介、海藻類が不足するとミネラルが摂りにくくなります。

ビタミンとミネラルは健康維持、ダイエット、代謝アップなど、あらゆる機能の維持に必要な基本の栄養素です。

不足すればどのような目標も達成が難しくなるでしょう。

ビタミン＆ミネラルは食事から摂りにくい栄養素を広く補うことができる、必要な成分が含まれたサプリメントです。

商品	マルチビタミン 90粒	VITABOOST（ビタブースト）メンズビタミン	【海外発送】ヴィーガン・マルチビタミンカプセル
特徴	7種類のビタミン 3種類のミネラル ※在庫切れ ※生産中止の可能性あり	12種類のビタミン 8種類のミネラル 14種類の栄養素	12種類のビタミン 11種類のミネラル ブラックペッパーエキス配合
容量	90粒：30日分	120粒：30日分	90粒：30日分
価格	4,550円	3,950円	3,340円
	商品ページ	商品ページ	商品ページ

少々高額に感じるかも知れませんが、必要なビタミンやミネラルを単独で購入した場合、より高額になる可能性もあるので、結果的にはコストパフォーマンスが高いと考えられます。

DHA＆EPA（オメガ3）

魚介類、特に青魚が不足するとオメガ3脂肪酸のDHAとEPAが摂りにくくなります。肉類を多く食べる食生活では、飽和脂肪酸が増えがちです。

そこで、DHA・EPAを摂ることで飽和脂肪酸とのバランスを取り、ダイエットにも役立ちます。DHA・EPAは脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の蓄積を抑える働きがあるのです。

DHAとEPAは私たちの健康に欠かせない重要な栄養素で、以下のような効果が期待できます。

• 脳の健康維持、記憶力向上、集中力アップ
• 脂肪燃焼の促進とダイエット効果
• 抗酸化作用による細胞の老化防止
• 心臓病予防

サプリメントなら手軽に摂取でき、魚特有の臭いも気になりません。DHAとEPAは脂溶性なので、食事と一緒に摂ると吸収率がアップします。

商品	DHA+EPA	AlaskOmega®オメガ３	タラ肝油（コッドリバーオイル）
特徴	国内製造のEPA含有精製魚油 1日あたり2粒で180mgのEPA・DHA	ベーリング海スケトウダラ由来 1食当たり975mgのオメガ3	タラの肝臓から抽出したオメガ3 1回の摂取量に1,000mg ビタミンA・Dが豊富
容量	60粒：30日分	60粒：20日分  120粒：40日分 240粒：80日分	90粒：90日分
価格	2,350円	60粒/2,350円 120粒/4,230円 240粒/2,890円	1,390円
	商品ページ	商品ページ	商品ページ

ネイチャーカンのDHA・EPAサプリメントは、主にタラを原料としたオメガ3を使用しています。

私なら迷わずタラの肝油を選びます。レバーの成分は栄養が豊富なので。

もちろん普通のDHA・EPAでも問題ありません。

食物繊維

野菜不足の食生活では、食物繊維が不足しがちです。

現代人の食生活は精製された食品が多く、食物繊維の摂取量が少ない傾向にあります。

食物繊維は、以下のような重要な働きをしています。

• 腸内環境を整える
• 便通を改善する
• 体重管理をサポートする
• 血糖コントロールを助ける

特に注目されているのがイヌリンです。

腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスとして知られ、善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整える働きがあります。

商品	MUSCLE FLORA（マッスルフローラ）
特徴	腸内環境（腸内フローラ）を改善 イヌリン、ミルクオリゴ糖配合 1食当たり6.1億個の有胞子乳酸菌 キウイフルーツ果汁末配合
容量	5g x 30包：30日分
価格	5,800円
	商品ページ

このサプリメントには、イヌリンに加えて、以下の成分が含まれています。

• ミルクオリゴ糖
• 6.1億個の有胞子乳酸菌
• キウイフルーツ果汁

ミルクオリゴ糖もイヌリンと同様に、腸内細菌のひとつビフィズス菌の餌となり腸内環境を整えます。

有胞子乳酸菌は胃酸や熱に強く生きたまま腸に届く優れた乳酸菌です。さらには糖質代謝の改善効果まで示唆されています。

キウイフルーツ果汁は、たんぱく質を消化する酵素ブロメラインを含みプロテインの消化をサポートします。

これら4つの成分が相乗効果を発揮し、あなたの腸内環境を整え、健康をサポートしてくれるでしょう。

便秘がちな方、体重管理に悩んでいる方、血糖が気になる方には特におすすめのサプリメントです。

運動におすすめのサプリメント

運動のタイミングに欠かせないのが、プロテインとアミノ酸です。

特にホエイプロテイン、EAA、グルタミンの3つは基本となるサプリメントです。

• 運動1時間前…ホエイプロテイン
• 運動中…EAA
• 運動直後…グルタミン

昨今ではプロテインはゴールデンタイム(運動後30分以内)ではなく、トレーニング1時間前に摂ることが推奨されています。

あすけんアプリには運動の登録はないため、「間食」として登録し、マイセット機能で運動前などのメモを残しておきましょう。

ホエイプロテイン（運動前）

ホエイプロテインは、摂取後60〜70分からタンパク質合成が高まり始めるとされています。

そのため、運動の1時間前に飲むことで、運動中から筋肉合成をサポートできるのです。

主に上記の2種類が主流ですが、加工方法や素材の違いで多様なバリエーションがあります。

例えば、ネイチャーカンでは以下のようなホエイプロテインを取り揃えています。

商品	ホエイプロテイン(WPC）	クリアホエイプロテインアイソレート	グラスフェッドホエイプロテイン
特徴	ホエイプロテインコンセントレート（WPC) BCAA含有 味が濃く美味しい 1食21 gの高たんぱく質	ホエイプロテインアイソレート（WPI) 低糖質＆無脂肪 さらっとした飲み口 1食25gのたんぱく質	牧草牛由来＆ホルモンフリー 高い栄養価 1食23gのたんぱく質
味	抹茶 ／ヨーグルト ／ チョコレート	ベリー ／オレンジ＆マンゴー ／ トロピカル	チョコレート ／バニラ
容量	30食分: 抹茶 900g／ヨーグルト 900g ／ チョコレート 930g 60食分: 30食分×2パック 100食分：3kg	40食分：1kg 80食分：1kg×2パック 120食分：1kg×3パック	500g：約20食分
価格	30食分：4,500円 60食分：9,000円 100食分：13,500円	1kg：10,985円 2kg：20,872円 3kg：29,660円	3,887円
	商品ページ	商品ページ	商品ページ

それぞれ、たんぱく質の含有量や特徴が異なりますので、目的や好みに合わせて選ぶのがおすすめです。

個人的に、WPCとWPIはずっと飲んできているので、今回はグラスフェッドホエイプロテインを選びました。

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）

おいしさと価格で選ぶならWPC。

ホエイプロテインコンセントレート（WheyProteinConcentrate：たんぱく質を凝縮したもの)。

「ホエイ」は牛乳から余分なカゼインを取り除いた後の「乳清」から作られています（ヨーグルトの上の水分）。

ホエイプロテインの中では、吸収性は中くらいですが、それでも手頃な価格で気軽に手に入れられるのが魅力的。

特にBCAAなど筋肉を作る上で重要なアミノ酸が豊富に含まれているのが嬉しいポイントですね。

WPCは風味が濃い傾向にあり、味付けしやすいので、コスパ重視でもおいしく飲めるプロテインがたくさんあります。

今回紹介しているネイチャーカンフィットネスのWPCは「抹茶」「ヨーグルト」「チョコレート」の3フレーバーがあります。

ホエイプロテインアイソレート（WPI）

WPCをさらに精製したタイプで、たんぱく質の純度が非常に高いのが特徴です。

精製工程が複雑なためにコストがかかり、他のプロテイン製品に比べて価格が高めなのが難点ですが、その手間と価格に見合う質の高さから、本格的なトレーニングをしている人たちには非常に人気があります。

筋肉への吸収効率が抜群なので、たんぱく質の取り込みにとても効果的です。

名前の通り「クリア」な飲み口ですので、プロテインの粉っぽさが苦手な方でも、このアイソレートなら飲みやすいはずです。

アイソレートの場合、フルーツ系の味との相性が良いのも特徴の一つです。

グラスフェッドホエイプロテイン

グラスフェッドホエイプロテインは、その名の通り、牧草飼育された乳牛から採れた高品質な乳清（ホエイ）を使用しています。

一般的な乳牛の飼料に比べ、牧草のみを与えた乳牛の乳は、良質な脂肪酸やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

そのため、グラスフェッドホエイプロテインは栄養価が高く、特に良質な脂肪酸が多く含まれているのが大きな特徴です。

これらの良質な脂肪酸には抗炎症作用があり、筋肉の回復を助ける働きがあります。運動をする人にとっては、理想的な栄養素バランスと言えるでしょう。

また、グラスフェッドホエイプロテインは、ホルモンフリーのプロテインとしても知られています。これにより、よりクリーンで美味しくたんぱく質を取り入れることができます。

一方で、生産コストが高いため、価格が他のホエイプロテインよりも割高になっているのが現状です。

少ない量でも質の高いものを摂りたい方へおすすめのプロテインです。

アミノ酸：運動中＆後

運動中と直後は、筋肉の分解を速やかに抑制し、エネルギーを補給することが重要です。

そのため、即座に吸収される「EAA」と「グルタミン」が適しています。

• 運動中…EAA
• 運動直後…グルタミン

商品	EAA (必須アミノ酸)	グルタミン ノンフレーバー
特徴	トレーニング中に摂取 9種類の必須アミノ酸配合 アミノ酸スコア100	トレーニング後の回復に 筋肉の分解抑制 免疫力アップに
味	アイスレモンティー ／ラムネ	ノンフレーバー
容量	βアラニン入りアイスレモンティー 750g（日本製）：30食分 アイスレモンティー 450g（日本製）：30食分 アイスレモンティー 450g（海外製）：30食分 ラムネ 450g（日本製）：30食分	500g：50食分
価格	βアラニン入りアイスレモンティー 750g（日本製）：9,936円 アイスレモンティー 450g（日本製）：5,590円 アイスレモンティー 450g（海外製）：5,590円 ラムネ 450g（日本製）：5,590円	5,240円
	商品ページ	商品ページ

筋肥大などの目的に特化したアミノ酸サプリメントとして、クレアチンやアルギニン&シトルリンなども存在します。

しかし、まずはEAAとグルタミンを中心に補給し、トレーニングの基礎を固めることが大切です。

他のアミノ酸サプリメントは、トレーニングのレベルが上がってから取り入れても十分な効果が期待できます。

EAA(必須アミノ酸）：運動中

EAAは、筋肉のタンパク質合成に欠かせない重要な栄養素ですが、体内で合成できないためサプリメントで摂取する必要がある9種類のアミノ酸のことを指します。

BCAAと比較されがちですが、9種類の中にはバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）も含まれているのでEAAを選んでおけば問題ありません。

アミノ酸は、1つでも不足していると、その分だけタンパク質を合成できる量が制限されてしまいます。

逆に9種全てがバランスよく存在すれば、最大限のタンパク質を合成できるようになります。

EAAは、これらの9種の必須アミノ酸を手軽に補給できる製品です。

吸収速度はプロテインよりも速いため、運動中後のゴールデンタイムでもしっかりとタンパク質を補給することが可能です。

グルタミン：運動後

グルタミンは回復と免疫強化に役立つ非必須アミノ酸で、体内で最も多く存在しています。

通常は体内で十分に作られていますが、激しい運動やストレスによって不足しがちになるため、サプリメントでの補給が推奨されます。

グルタミンは吸収の良い水溶性アミノ酸で、パウダータイプのサプリメントが一般的です。

起床後、運動後、就寝前の摂取が効果的とされています。

日常的なストレスや疲労、免疫力の低下を感じる方にもグルタミンの摂取はおすすめです。

食事からの十分な摂取が難しいアミノ酸であるため、サプリメントによる補給が有効です。

間食におすすめのサプリメント

間食は小腹を満たすだけでなく、不足しがちな栄養素を補う役割もあります。

間食でおすすめのタイミングは、血糖値が下がり始め、小腹が空きやすい時間です。

• 昼食から4〜5時間後(16時〜17時頃）
• 就寝前3〜4時間まで
• 夕食と一緒に

間食として使えるサプリメントは様々ありますが、ネイチャーカンで選ぶなら以下のようなものになります。

商品	ソイプロテイン	プロテインクッキー	プロテインブラウニー	簡単蒸しパンセット
特徴	1食分あたり約21gのたんぱく質 大豆原料の植物性 腹持ちが良い	1枚あたり12gのたんぱく質 しっとりずっしり食感 食物繊維豊富	1枚あたり11gのたんぱく質 しっとりずっしり食感 食物繊維豊富	オーツパウダー+プロテイン（WPC) 選べるプロテイン 体に優しいおやつに
味	バニラ／チョコレー／アーモンドミルク	ダブルチョコ／オレンジチョコ／抹茶	ダブルチョコレート／塩キャラメル	抹茶／ヨーグルト／チョコレート※プロテインの味
容量	840g：30食分	12袋	12袋	オーツパウダー：1kg(約33食分) ホエイプロテイン（WPC）：30食分
価格	5,980円	4,949円	4,949円	11,940円
	商品ページ	商品ページ	商品ページ	商品ページ

• 吸収がゆっくりで腹持ちのいいソイプロテイン
• 自宅で手軽に作れるプロテイン蒸しパン
• 外出先で便利なひとつバッグに忍ばせておけるプロテインクッキーやブラウニー

適度な間食で次の食事までのエネルギー補給と食欲コントロールができます。

アプリには「間食」に記録しておきましょう。

ソイプロテイン

大豆から抽出した植物性のプロテインです。

乳製品を使わないため、ホエイプロテインではお腹のトラブルが起こってしまう人におすすめです。

ホエイプロテインと比べると、必須アミノ酸のバランスが若干劣り、飲み口ももったりとして粉っぽさがあるのが特徴です。

しかし、ソイプロテインの良さは、吸収がゆっくりのため腹持ちがよく、ダイエット中に取り入れるのにも適しているところです。

健康面でも優れており、大豆イソフラボンなどの機能性成分が含まれており、女性にとっても嬉しい一品です。

プロテインクッキー・ブラウニー

プロテインクッキーとブラウニーは、おやつ代わりにたんぱく質を手軽に摂取できる便利な間食サプリメントです。

脂質を控えめに抑えているため、あすけんの摂取カロリーやPFCバランスの範囲内にも収めやすく、ダイエット中の人でも気兼ねなく食べられます。

しっとりとした食感で、持ち運びにも便利なサイズです。

バッグに一つ忍ばせておけば、外出先で小腹が空いた時にも手軽に食べられます。

ちょっとした空腹の時間帯に、スナック感覚で楽しめる優れた間食アイテムです。

オーツパウダー+ホエイプロテイン

オーツパウダーは、オートミールを粉末状にしたサプリメントです。

オートミールは栄養価が高く、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える働きがあります。

オーツパウダーは調理が簡単で、お湯や牛乳を注ぐだけで手軽に食べられます。

さらに、ホエイプロテインと組み合わせれば、美味しいオートミール蒸しパンも短時間で作れます。

栄養価が高く、プロテインとのアレンジも楽しめるオーツパウダーは、手軽においしい間食を作りたい時に便利なサプリメントです。

サプリメント摂取タイミング・あすけん登録区分まとめ

この記事では、サプリメントの種類や働きに基づいて、あすけんアプリでの登録区分（「間食」または「食事と一緒」）を使い分ける方法を説明してきました。

最適な摂取タイミングは、サプリメントの種類によって異なります。

プロテインやアミノ酸は運動前中後に摂取するのに対し、ビタミンやミネラル、DHA・EPAは食事と一緒に摂取することが推奨されます。

以下の表は、記事で紹介したサプリメントの摂取タイミングとあすけんアプリへの登録区分をまとめたものです。

サプリメント	摂取タイミング	あすけん登録区分
マルチビタミン	食後	食事と一緒
DHA・EPA	食後	食事と一緒
食物繊維	食後	食事と一緒
プロテイン	運動前60〜70分	間食
EAA	運動中	間食
グルタミン	運動直後	間食
ソイプロテイン	間食	間食
プロテインクッキー・ブラウニー	間食	間食
プロテイン蒸しパン	間食	間食

サプリメントを適切なタイミングで摂取し、あすけんアプリで正しく登録することで、栄養管理がより効果的になります。

もし、まだサプリメントを検討している、足りないサプリメントがあるなどの場合、ぜひ以下からNaturecan Fitnessの公式サイトをご覧ください。

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適切なサプリメントを選び、最適なタイミングで摂取することで、あなたの健康づくりにお役立てください。