あすけんでダイエットしようと思っても、カロリーや栄養を気にすると、PFCバランスが合わなくて難しいですよね。
毎食きっちりPFCバランスを整えて、100点満点を取っているのに、体重がなかなか落ちないと悩んでいる人も多いはず。
せっかく頑張っているのに、努力が報われないとモチベーションが下がっちゃうんですよ。
そこで今回は、あすけんを「上手く」使って2ヶ月で6kgのダイエットに成功した私の方法をご紹介します。
PFCバランスにこだわり過ぎず、バランスの取れた美味しい食事を心がければ、無理なくダイエットを続けられますよ。
私が実際に2ヶ月間食べていた毎日の食事記録は、こちらのあすけんダイエットブログで公開しています。
結果：2ヶ月でマイナス6kg
2024年9月18日～11月20日までの2ヶ月間、あすけんのアプリに記録しながらダイエットを行ないました。
結果はマイナス6.3kg。
85.2kgから最低体重78.9kgまで減量に成功しました。
ダイエット前は31インチのデニムがパツパツでスキニージーンズ状態でした。
今はウエストゆるゆるでベルトをしないと落ちてきちゃいます。
減量ペースは月に3kg弱
理想的な減量ペースは1ヶ月で3kg弱です。
※1ヶ月に体重の4～5％減少の範囲
ダイエットが理想的な減量ペースになっていれば、体重グラフは以下のように「なだらかな右肩下がりの曲線」になります。
グラフを見ると、体重の減少は一定のペースで進んでいるわけではないことが分かります。
しかし、長期的には、途中で多少の増減はあっても、体重は着実に減少しています。
以下にすこし昔のクライアントの例も引っぱり出してきました。
こちらのクライアントも同じように、多少の増減がありながらも、右肩下がりで体重が減っています。
結果としては、ほとんど同じで「3ヶ月で約8kg」「2ヶ月で約6kg」
健康を維持しながらになると、平均的に2ヶ月で6kgに落ち着きます。
大切なのは、一時的な体重の増減に一喜一憂せず、長期的な視点でダイエットを続けていくことです。
手前味噌ですが、月に3kg弱のペースで無理なく減量を続けられているのは、非常に理想的だと言えます。
食事で意識していたこと3つ
今回ダイエットをするにあたって意識していたことは以下の3つです。
PFCバランスを細かく気にしすぎない
ダイエット中は、PFCバランスを完璧に整えようと必死になりがちです。
でも、あまり細かく気にしすぎるのは逆効果。
PFC含有量は体内のカロリー消費・摂取量と一致するとは限らないからです。
炭水化物を摂取して基礎代謝が上がれば、表示のPFC含有量よりも実質の摂取量は少なくなります。
逆に、0カロリー食品でも基礎代謝を下げる働きをすれば、実質の摂取カロリーは増えてしまうことになります。
だからこそ、いくらPFCバランスを設定しても、実際の摂取量は少し前後するもの。
「PFCバランスはあくまで推定値」ということを頭に入れておけば、完璧を目指さなくてもいいんです。
大枠でPFCを意識しつつ、細かいところは気にしすぎないのがポイント。
こうしたPFCの考え方を理解して、上手にあすけんアプリを活用すれば、ダイエットはもっとラクに成功できるはずです。
PFC計算でダイエットができないと言っているわけではありません
調理は「美味しさ」を優先
今回は「美味しさ」を優先して、食材や料理に合った調理法を選ぶことにしました。
栄養厨茹でるとビタミンが溶け出すから勿体ない！
発酵加熱すると酵素が壊れちゃう！
高カロリー警察油は高カロリーだから気をつけて！
いろいろ目にすると思います。
そんなこと、わかった上で選びました。
オリーブオイルやバターで炒めたりすると、食材の旨みがでて、より満足感の高い食事になるんです。
だからなのか、今回のダイエットは、食事の満足度が高くてストレスフリー。
今までで一番楽に痩せることができたと思います。
もちろん、油の使い過ぎには注意が必要ですし、できるだけビタミンを逃がさない工夫も大切。
さらに、良質な食材を選ぶことで味わいが格段にアップします。
素材の味を生かした調理法と、良質な食材の組み合わせ。
この2つのバランスを取ることで、美味しくて満足度の高い食事ができました。
今回のダイエットで使用した食材は後ほど紹介しています。
特定の食事法にはこだわらない
ダイエット中は特定の食事法に傾倒しがちですよね。
- グルテンフリー
- ヴィーガン
- フルータリアン
確かにそれぞれの食事法には、健康面でのメリットがあります。
- グルテンフリー
-
小麦アレルギーの方には必須。グルテンを控えめにすることで体調が良くなる人もいるでしょう。
- ヴィーガン・フルータリアン
-
動物性食品を避けて植物性食品を中心にするのは、健康面でも環境面でもプラスの効果が期待できます。
どの食事法も炎症を抑えて代謝アップの効果が見込めますよ
私は、個別の食事法にこだわるのではなく、もっと大きな視点でバランスの取れた食生活を心がけています。
特定の食事法の良い点は、しっかり認識しておくことが大切だと思います。
ただ、あまりにも狭い枠にとらわれすぎると、食事が単調になってしまいがち。
それぞれを部分的に取り入れつつ、全体としてはバランスの取れた食生活が理想だと思います。
- グルテンを含む食品（パンなど）も適度に取り入れつつ、野菜や果物、豆類などの植物性食品を中心に
- 赤身肉（動物性食品）は、量を控えめにしながらも上手に組み合わせる
こうすることで、どの食事法の良い点もバランス良く取り込めるし、同時に食事のバリエーションも確保できます。
特定の食べ物を完全に排除するのではなく、適量を心がけることが、長続きするダイエットにつながると今回のダイエットで特に感じました。
具体的な食事内容
今回のダイエットでは以下の3つに注力して、代謝をあげることを心がけました。
必ず野菜を取り入れる
今回、1番力を入れたのは、できるだけ多様な種類の野菜を取り入れるようにしました。
野菜には代謝を上げる栄養素がたっぷり含まれているんです。
- 葉物野菜：カルシウム・ビタミンC
- 緑黄色野菜：βカロテン（ビタミンA）
- きのこ類：ビタミンD
こうした野菜の代謝アップ効果を味方につけるために、意識的に野菜中心の食事を心がけました。
ただし、いきなりたくさんの野菜を食べようとすると、ちょっと大変。
そんな時は、自分の好きな料理に野菜を加えてみるのがおすすめです。
お味噌汁、スープ、炒め物など必ずひとつは野菜が入るようにすればOK。
前述の通り、調理法を気にしすぎず、美味しいと思える食べ方が一番です
野菜を取り入れるために、初めて利用してみたのが【坂ノ途中】の定期宅配です。
坂ノ途中の野菜は全て有機栽培で育てられています。化学肥料や農薬を使用しない自然な栽培方法で育てられた野菜は、本来の旨みや栄養を損なうことなく、いただくことができます。
旬の野菜を組み合わせて宅配してくれるので、自分で選ばなくても栄養バランスが整うところが嬉しいポイントです。
普段スーパーでは見かけないような、初めて見る野菜もあったりで、なにより楽しい。
坂ノ途中の野菜に助けられ、今回のダイエットを通して美味しいと思いながら食事を摂ることができたのもダイエット成功の要因のひとつだと思っています。
有機野菜は味が濃くて本当に美味しいです。ぜひ食べていただきたい。
坂ノ途中の有機野菜をレビューしてみた記事は以下からご覧になれます。
主食は玄米に変更
栄養価を考えるなら白米よりも玄米が優れています。
- ビタミン、ミネラルが数倍
- 食物繊維が豊富
- GI値が低い
しかし、問題があります。
玄米の硬さ、パサパサ感がマジできつい･･･
そこで見つけたのが結わえるです。
寝かせ玄米をはじめ、味噌や醤油、麹などの発酵食品、塩や砂糖などの調味料を多く取りそろえているオンラインショップです。
私は生米とパックタイプの寝かせ玄米を併用しています。
生米はねっとり気味の柔らかさで、青臭さがないので白米のように食べられます。
事前に浸水の必要があるのでたまに忘れるんですよね。
それを見込んで、パックタイプの寝かせ玄米もストックしてます。
寝かせ玄米は、いわゆる発酵玄米のことで、独特のむっちりさが玄米とは思えない食感です。
玄米の栄養価を取り入れつつ、美味しく食べたい方にぴったりの商品だと思います。
朝の果物（スムージー）で効率的に栄養摂取
朝はアロニアというベリーのスムージーをよく飲んでいました。
ブルーベリーの4倍のアントシアニンを含み体内の有害な活性酸素を除去します。
炎症を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
アロニアは健康に役立つ多くの可能性を秘めたスーパーフードです。
寝ている間に水分やミネラルが体から抜け落ちてしまっています。
迅速に、血糖値を上げずに、栄養を補給したいタイミングで、フルーツの栄養とアントシアニンを併せ持つアロニアがぴったりです。
当初、ブルーベリースムージーを検討していましたが、ネットでアロニアを見つけたのでこちらを愛飲しています。
ただし、アントシアニンが多いほど渋みが増すので、そのままでは飲みにくいです。
- まろやか
- バナナ+低脂肪乳
- バナナ+ヨーグルト
- さっぱり
- 低脂肪乳/ヨーグルト
朝忙しい方は、バナナ+プロテインパウダー+はちみつもおすすめです。
良質なたんぱく質と糖質を摂取できますので、代謝アップした状態で1日をスタートできます。
たんぱく質は少なめに
経験上、たんぱく質を少なめにして糖質を多めにした方が痩せやすいのです。
設定するならば「P2：F3：C5」くらいです。※PとFは入れ替えてもOKです。
ダイエット中は、筋肉を落とさないためにタンパク質を十分に摂取しようと思いがち。
たんぱく質を減らすのはなんとなく怖いのは分かります
でも私は、あえてタンパク質を控えめにしていました。
そして今回、2ヶ月間この方法を試してみた結果、やはり効果があることが確認できました。
たんぱく質は豆類、卵、魚、鶏肉（もも肉やむね肉）を中心に選ぶのが理想的です。
一方、豚肉や牛肉は控えめにするよう心がけました。
ただし、残り物の都合など食べなければならない状況では、無理せず普通に食べるようにしていました。
メインにしていないだけで、少しであれば気にしません
目安としては、男女問わず以下の摂取量がおすすめです。
- 筋肉を大きくしたい人→体重×1.5g～2g
- 特に気にしない人→除脂肪体重×1～1.5g
日によって増減があっても問題ありません。
実際に、私もたんぱく質がかなり低い日もありましたが、筋肉が落ちている感覚はありませんでした。
たんぱく質量が少ない分、多くの糖質を摂っていたためです。
野菜、穀物（お米）、果物から多くの糖質を摂っていたためです。
これにより、摂取したたんぱく質を効率的に利用できる状態になっていたのだと考えています。
たんぱく質と糖質の関係
たんぱく質は筋肉の材料として重要ですが、糖質がなければ合成はスムーズに行われません。
これは、材料があっても大工がいなければ家が建たないという状況に似ています。
たんぱく質を利用する過程では、アンモニアなどの酸化物質が発生し、これが体に負担をかけることがあります。
これらのデメリットを回避し、代謝が落ちにくくするためには、抗酸化作用の高い食材を一緒に摂取することが重要です。
特に、野菜や果物などの抗酸化物質を含む食品は、たんぱく質の利用過程で発生する酸化物質を中和し、体内環境を整えます。
これにより、ダイエット中でも健康的な体を維持しやすくなります。
結論として、ダイエット中はたんぱく質を適度に抑えつつ、糖質と抗酸化物質を積極的に摂ることが重要です。
そのひとつの方法として、上記で解説した「有機野菜」「玄米」「アロニア」を選びました。
この方法を実践することで、筋肉を維持しながら効率的に体重を落とすことができるはずです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
運動はほとんどしていない
トレーニング頻度はかなり低め
この2ヶ月、私は運動をほとんどしていませんでした。
筋トレは、週に1〜2回程度。
- ワンコの散歩がてらの公園の器具
- 自宅トレーニング（邪魔されながら）
「ちょっと運動足りなすぎかな？」と感じたタイミングでやるようにしていた程度です。
立場上、維持はしたいので
ぶっちゃけ、私が最も頻繁に行っていた運動は、愛犬との散歩です。
ダイエットにおける運動の優先順位
このように、私のダイエットにおいては、運動はあくまで脇役的な位置づけでした。
また、ダイエットにおいては、食事管理が運動よりも優先順位が高いと考えていました。
そのため、ダイエットを始める前に、通っていたジムは退会しました。
ジムに通わない人でもダイエットができることを、自分の体で証明したいと思ったのです。
以下の記事に詳しく書いています。
あすけんダイエット開始前のビフォーはこちら
食事管理を中心に据えつつ、必要に応じて運動を取り入れる、そんなスタンスでダイエットに臨みました。
実際に、私はそうした考えのもと、運動を最小限に抑えてダイエットに取り組んでみました。
その結果、運動量が少なくても、食事でダイエットの効果を実感することができました。
美味しさにこだわって調理すると、食事が楽しみになってダイエットを続けるモチベーションがグンと上がりました。
カロリーや栄養にこだわりつつも、美味しく食べることを忘れないようにしたことは今回のダイエットの1つの成功要因です。
どれだけ運動しても、食事管理がしっかりできていなければ、痩せることはできません。
逆に、食事管理さえしっかりできていれば、運動量が少なくてもダイエットは成功するはずです。
まとめ
今回はあすけんをつかった食事管理をメインに、2ヶ月で6kgダイエットに成功した方法を解説しました。
PFC管理をして、運動もしているのに、何故か痩せない場合もあります。
そんなときは、私が実践したように、野菜、玄米、果物をメインに据えれば、ある程度お好きな調理法で大丈夫です。
（揚げ物ばかりではキツいですが･･･）
そこに、たんぱく質を少しプラス。
そして、日常生活の中で自然と運動を取り入れることが、健康的で持続可能なダイエットへの鍵となります。
あすけんでの記録は「こんな食事なら平気なんだ」「この量なら痩せるんだ」という感じで日々の気づきにするといいですよ。
私は、ダイエットをすこし休憩したら、次は違うダイエット方法で取り組んで効果を検証して、報告していきます。
6kgのダイエットに成功したとはいえ、まだまだ痩せる余地はありますので、引き続きがんばっていこうと思います。
みなさんも一緒にがんばっていきましょう。
あすけんはPFC計算アプリなので、次はPFC計算でもちゃんとダイエットしていこうと思います。