あすけんでPFCバランスの設定と実践方法を解説！

食生活の改善をめざし始めた時、PFCバランスの管理は1番わかりやすい方法のひとつです。

しかし、日々の食事を記録し、適切な栄養バランスを維持するのには手間がかかることもあります。

あすけんは、カロリー計算やPFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスの計算、食事の質を高めるための栄養分析まで、アプリひとつでできてしまいます。

この記事では、あすけんを使ったPFCバランスの実践方法を紹介します。

PFCバランスの基本と、具体的な管理の実例を通じて詳しく解説するので、以下のような方にお役に立てます。

それでは早速いってみましょう。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、総摂取エネルギー（カロリー）に対して、「タンパク質・脂質・炭水化物」がどれくらい割合で含まれるのか示す指標です。

PFCバランスの種類

PFCバランスは

• 1日
• 1食
• 1食材（料理）

それぞれ計算することで、適切にPFCバランスを管理できます。

1日のPFCバランス

最も一般的。1日の総摂取エネルギーに対するPFCの割合を計算します。栄養バランスを総合的に把握するのに適しています。

1食のPFCバランス

個々の食事におけるPFCバランスを確認できます。食事の組み合わせによってはアンバランスになる可能性があり、1日全体を見渡す上で参考になります。

1食材のPFCバランス

個別の食材やレシピにおけるPFCバランスを確認できます。既製品の選択や、自炊の際の素材選びの目安となります。

理想のPFCバランスは？

三大栄養素	PFCバランス	2000kcalの例
たんぱく質	13～20％	65g～100g
脂質	20～30％	45g～66ｇ
炭水化物	50～65％	250g～325g

栄養学的にバランスの取れた食事では、3つの栄養素が相互に働くPFCバランスが重要です。

栄養素	働き
Protein： たんぱく質	体の組織の構築や修復をする材料（筋肉、髪、爪、肌など） ホルモンや酵素の材料にもなる
Fat： 脂質	エネルギーの貯蔵 ホルモンの生成 身体のエネルギー源 （長時間の運動時/安静時）
Carbohydrate： 炭水化物	体の即時のエネルギー源 脳や筋肉の活動に直接エネルギーを供給する主要な燃料

厚生労働省の「1─5 エネルギー産生栄養素バランス」によれば、健康を保つために最適とされているバランスは

とされています。

ただし、ダイエットに理想的なPFCバランスは、実際に調整をしながらあなたが痩せるバランスと食事内容をみつけることです。

例えば、たんぱく質の必要量ひとつとっても、

ネットでは「体重×2g」という意見もあれば、「女性は体重×1.2g〜1.5g」という意見もあります。

私の資格NESTA-PFTの教科書では異なる指標を提案しています。

座りっぱなしの人	楽しみで運動している人	持久力系競技選手	パワー系競技選手
0.8g	0.8～1.5g	1.2～1.6g	1.5～1.7g

私自身の経験では「たんぱく質：体重×1.5g」が効果的であることが多いです。厚生労働省の推奨するPFCバランスに当てはまっています。

※「炭水化物：300g前後」「脂質：20～30％」程度です。

一方、体重を減らしつつ筋肉量を維持するためのたんぱく質必要量の「体重×2g」と実際は異なっています。

つまり、この範囲は明確ではないということです。

1─5 エネルギー産生栄養素バランスの5.活用上の注意には以下の様に書かれています。

　エネルギー産生栄養素バランスを食事改善などで活用する場合には、次の３点に特に注意すべきである。

1. 基準とした値の幅の両端は明確な境界を示すものではない。このことを十分に理解して柔軟に用いるべきである。また、各栄養素の範囲の下端や上端を合計しても 100％ にならないことにも注意すべきである。
2. 脂質及び炭水化物については、それぞれの栄養素の質、すなわち、構成成分である個々の脂肪酸や個々の糖の構成（特に、飽和脂肪酸と食物繊維）に十分に配慮すること。
3. 何らかの疾患を特定してその疾患の発症予防を試みたり、その疾患の重症化予防を試みたりする場合には、期待する予防の効果とともに、これらの栄養素バランスに関する対象者の摂取実態などを総合的に把握し、適正な構成比率を判断すること。

1─5 エネルギー産生栄養素バランス
5.活用上の注意

個人の生活スタイル、運動の強度、代謝率、さらには健康目標によって、最適なPFCバランスは異なります。

結局のところ、ダイエットに理想的なPFCバランスは、実際に調整をしながらあなたが痩せるバランスと食事内容をみつけることしかないのです。

PFCバランス管理の効果：消費カロリーがあがる

PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）を含む食事をすることで、カロリーの消費量を高めることができます。

食事をしていると体がポカポカとあったかくなることがありませんか？

食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)によるもので、摂取した食事を消化、吸収、代謝する過程で体が消費するエネルギーを指します。

DITにより消費されるエネルギー量は「１食の摂取カロリーの約１０％」といわれます。

例えば、以下のような食事をした場合、アプリでの計算上は540kcalですが、実際は約10％（54kcal)消費するので486kcalとなります。

PFC	たんぱく質	脂質	炭水化物
食材	150g	70g	150g
カロリー 食材当たり	120kcal	108kcal	312kcal
合計	540kcal
DIT	486kcal

特にたんぱく質は他の栄養素に比べてその効果が高いとされていますが、実際の食事はPFCの混合になるのでDITは約10％に落ち着くとされています。

DITは1日のトータルエネルギー消費の約10%を占めるとされ、もしかしたら、ちょっと少なく感じるかもしれません。

しかし、もし摂取カロリーを1500kcalに設定していたら、PFCバランスを意識して食事をするだけで「毎日150kcal」消費していることになります。

7200kcal消費すると脂肪が1kg減るので、

7200kcal÷150kcal＝48日

48日で1kg減る計算になりますが、基礎代謝や身体活動の消費カロリーを鑑みれば、もう少し早いでしょう。

減量ペースを月に1kgに設定していれば無理なく目標達成ができる数字だと思います。

このように、PFCバランスを適切に管理することで、日々のカロリー消費をより高め、より効率的な代謝を促すことができます。

PFCは何を食べればいい？

結局のところ何を食べればいいの？というのが一番頭を悩ませるところだと思います。

たんぱく質、脂質、炭水化物なら何でも食べていいと言うわけではないですからね。

ここでは厚生労働省・農林水産省が提供する「食事バランスガイド」が役立ちます。

このガイドは、一日に必要な食品群をわかりやすく示しており、穀物、野菜、果物、肉・魚・卵・大豆製品、乳製品など、様々な食品群を適切な割合で摂取することを推奨しています。

食事区分	サービング（SV)	食品例	PFC分類
主食	炭水化物約40g	ごはん・麺・パンなど・いも	C：炭水化物
主菜	たんぱく質約6g	肉、魚、卵、豆など	P：たんぱく質
副菜	材料の重量70g	野菜、きのこ、海藻など	ビタミン、ミネラル、食物繊維
乳製品	カルシウム約100mg	牛乳、ヨーグルト、チーズなど	カルシウム
果物	材料の重量約100g	果実（りんご、みかん、すいか、いちごなど） 果実的な野菜	C：炭水化物 ビタミンC、カリウムなど

PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を整えるには、これらの食品群を日々の食事に組み込むことが大切です。

例えば、

このように、食事バランスガイドに沿って食事を組み立てることで、PFCバランスをはじめとする栄養のバランスを自然と整えることができます。毎日の食事でこれらの点を意識することが、健康維持の第一歩となります。

食事バランスを取るためにビタミンやミネラルも大切

PFCバランスは、あすけんで100点を取るためにも大切な要素ですが、健康的な食事にはビタミンやミネラル、食物繊維なども同様に重要です。

野菜やフルーツ、海藻類などを食事に取り入れ、

あすけんではPFCのバランスだけでなく、ビタミンやミネラルの摂取も評価されます。

単にカロリーやPFCバランスに注目するだけでなく、栄養価の高い食材を選んでバランスの良い食事を心がけることが、健康的な食生活を送る上で大切だからです。

あすけんを活用したPFCバランスの管理の実例で紹介した食事例の栄養摂取グラフを見てみると

ビタミン、ミネラル、食物繊維などPFC以外の栄養素のほとんどが足りないことがわかります。

昼食・KIRKLANDオーガニック食パン、夕食・全粒粉パスタのPFC以外の栄養素が不明のため入力していないことを留意してください。

画面をスクロールして食事バランスとおすすめ食材を参考に、足りない食材を補ってみましょう。

それぞれ食事に追加してみます。

朝食：味噌汁（わかめと豆腐）追加

昼食：バレンシアオレンジ追加

夕食：にんじん、マッシュルーム、野菜追加

それでは、栄養価を比較してみましょう。

野菜、フルーツ追加前

野菜、フルーツ追加後

カルシウム、ビタミンB1、B2以外の栄養素は摂ることができました。

野菜や果物などを増やすことで食事の栄養価をグンと引き上げることができるのが分かったと思います。

不足分は僕らの強い味方「サプリ」に頼りましょう。

因みに、食事バランスを満たしていないので80点満点は取れません。

食事バランスの各区分あたる食材を摂るようにするとさらに高得点になりますが、今回はPFCバランスの解説なので割愛しました。

忙しい時にはサプリメントも効果的に使おう

PFCやビタミン、ミネラルは、食事から摂取するのが理想的です。

しかし、忙しい日常生活の中では十分な量を摂取することが難しい場合もあります。

こうした時、サプリメントの利用は有効な手段です。

例として、朝食後にカルシウム、ビタミンB郡を摂取してみます。

サプリ追加前

朝食に追加

サプリ追加後

これで全ての栄養素が適正値になりました。

もちろん、適正値に収めることが目的ではありませんが、「必要な栄養が摂れている=痩せる可能性が高くなる」のは間違いありません。

また、サプリメントにより栄養が「過剰」になってしまっても気にすることはありません。

あすけんの栄養摂取量の基準は「過不足の心配がない量」としており、ほとんどの場合、上限を越えても健康を害す心配はありません。

また、筋トレなどの運動を行っている方にとっても、プロテインやアミノ酸は非常に役立つアイテムです。

筋トレの前中後にプロテインやアミノ酸を摂ることで、効率的に筋肉を「回復→成長」させることができます。

しかし、サプリメントは補助的な役割を果たすものであり、主食を置き換えるものではありません。

あすけんで日々の栄養状況を見ながら、必要に応じたサプリメントで賢く栄養バランスを整えましょう。

あすけんのPFCバランス機能

1日＆1食単位のPFCバランスの設定

基礎代謝^✳と目標設定の入力内容に応じた「摂取カロリー」「PFCバランス」が設定されます。

基本サービス（無料）

朝食、昼食、夕食、1食ごとのカロリー配分を表示

プレミアムサービス（有料）

1日と1食分のPFCバランス、摂取カロリー、その他の栄養素まで表示

コース選択

基本サービス（無料）

あすけんダイエット基本コースのみ選択可

プレミアムサービス（有料）

あす筋ボディメイクコース、ゆる糖質制限コースも選択可

食品検索

アプリのデータベースに登録された10万品以上の食品から検索可能

基本サービス（無料）

食品のカロリーのみ表示

プレミアムサービス（有料）

カロリーに加えて、PFCバランスも表示

食事記録と計算

登録した食事のカロリー、PFCバランス、栄養価を自動で計算して、進捗をアドバイスしてくれます。

基本サービス（無料）

3食入力が終われば、その日の過不足のみグラフで表示

プレミアムサービス（有料）

PFCバランスの進捗と1食ごとの過不足を数値で確認可

PFCバランスの計算方法

STEP1：1日のエネルギー摂取目標を設定する

まず、1日に必要な総カロリー摂取量を設定します。この量は個人の年齢、性別、活動レベル、体重管理の目標（減量、維持、増量）に基づいて決定します。

STEP2：PFCバランスを決める

タンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれについて、総エネルギー摂取量に占める割合を設定します。一般的なガイドラインはタンパク質20%、脂質30%、炭水化物50%ですが、個々の健康状態や目標に応じて調整することが重要です。

有料の場合

AIが自動で設定してくれます。

無料の場合

各食事に配分された摂取カロリーからPFCバランスを計算します。

STEP3：食事を記録する

あすけんの記録機能を使い、上記のPFCバランスの範囲に基づいて食品を登録します。

PFC	摂取量	コース基準値
P	25g	16.9g～25.9g
F	16.4g	11.5g～17.3g
C	75.7g	64.8g～84.3g

PFC	摂取量	コース基準値
P	31.7g	27g～41.5g
F	26.6g	18.4g～27.6g
C	124.5g	103.7g～134.8g

PFC	摂取量	コース基準値
P	29.9g	23.6g～36.3g
F	18.9g	16.1g～24.2g
C	115.6g	16.1g～24.2g

特定の栄養素が不足している場合、サプリメントで補うことも一つの選択肢です。サプリメントの利用については、「H2サプリメントの活用」セクションで詳しく解説しています。

あすけんでPFCバランス管理をはじめてみてください

このように、あなたの目標を達成する第一歩として、PFCバランスに注意を払ってみてください。

そのお手伝いのために、あすけんをうまく活用してみると効率が良くなります。

まずは無料から使ってみて、僕のように不便さを感じたら有料にしてみるのもありですね。

月額398円とは言え、使わなければもったいないので、7日間の有料版お試し期間を利用すればいいと思います。