あすけんを活用して、食生活を管理する中で、サプリメントを上手に取り入れると食事の質、そして利便性も向上します。
栄養バランスの整った食事は、健康的な生活の基盤となりますが、忙しい現代人にとって常に容易ではありません。
その点、サプリメントの摂取はほぼ必須。
食事でカバーしきれない栄養のギャップを埋め、理想のPFCバランスを目指すためのサプリメントの知識と使い方をご紹介します。
あすけんでサプリメントを取り入れるメリット
あすけんでの高得点に貢献する
あすけんアプリを使用すると、私たちの食生活がどの程度栄養バランスが取れているかを評価できます。
この評価は、健康的な食生活を送るための重要な指標となりますが、日々の食事だけではカバーしきれない栄養素があることも事実です。
ここでサプリメントの役割が重要になります。
食事から十分に摂取することが難しいビタミンやミネラル、たんぱく質などを補うことができ、あすけんでの栄養評価を高めることができます。
また、あすけんでは、運動による消費カロリーの目標達成を評価の一環としています。
サプリメントからの栄養素は、主に食事の評価に影響しますが、適切なサプリメントは運動効果を増幅させ、消費カロリーを効率的に高めることができます。
このように、サプリメントの賢い使用は、あすけんを用いた健康管理の目標達成に貢献し、運動と栄養の両面からバランスの取れたアプローチを提供します。
PFCバランスの補完になる
あすけんでは、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを重視し、これをPFCバランスと呼んでいます。
サプリメントは、PFCがそれぞれの機能を果たし、代謝をサポートする上で補助的な役割を果たします。
直接あなたの体に影響するので、あすけんで高得点をとるよりも重要です。
PFCだけを意識していると、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。
そうなると、いくらPFCバランスが整っていても、100点を取っても思った効果は得れません。
ビタミン、ミネラルを含むサプリメントを使用することで、全体的な栄養バランスを整えることができます。
ただし、大切なのは、サプリメントが食事の代替ではなく、不足分を補うための補助手段であることを理解することです。
supplementは本来「補足する」という意味です。
主食としての栄養価の高い食事を基本とし、サプリメントは必要に応じて加えることで、健康的なPFCバランスを目指すことが重要です。
人気のサプリメントとその効果
ここでは「代謝をあげるため」に最低限必要なサプリメントを紹介していきます。
サプリメントはECサイトを含め市場に出回っているもの、SNS広告などで良く見かけるものでしたら品質の差はないと考えていいと思います。
ですからサプリメントは「メーカー」に拘りすぎずに「成分」で選ぶようにするといいでしょう。
とはいえ、それこそ星の数ほどあるサプリメント。定性的に選べるように、妥当なメーカーに絞ってみました。
ここでは「Naturecan(ネイチャーカン）フィットネス」から優先度の高いサプリメントを順に紹介します。
体調管理にビタミン＆ミネラル
何よりも大切なのはビタミン、ミネラルの抗酸化作用で代謝を維持、向上させることです。
PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）を機能させるためにも必須の栄養素です。
パーソナルトレーニングでサプリメントを聞かれた際にはマルチビタミン、ミネラル、ビタミンCを紹介しています。
これだけでも摂ってほしい「マルチビタミン」
最初の一歩として、マルチビタミンの摂取をお勧めします。栄養素ひとつ当たりの含有量は少ないですが、その魅力はバランスの良さにあります。栄養素を個別で摂るよりも手軽で、初めてサプリメントを取り入れる方にも、継続しやすい選択肢です。
6種類のビタミンの他に、ビオチン、葉酸、次に紹介する亜鉛とマグネシウムが配合され、生活に必要な栄養成分をまとめて摂取する事が可能です。
ミネラルで代謝維持
代謝の維持には、ミネラルの摂取が欠かせません。マルチビタミンと併せて摂ることをおすすめします。
ZMA（亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6の組み合わせ）はミネラル系のサプリメントとして非常に有名です。亜鉛は免疫機能、マグネシウムは筋肉弛緩作用により、体が攣るひとなどに効果を発揮します。その吸収率を上げるためにビタミンB6が配合されています。
さらには、睡眠の質の向上に役立つとされ、結果的に全体の代謝を促進する効果が期待できます。正に、快適な生活を送るためのサプリメントでこれらミネラルをバランス良く摂取することで、日々の活動エネルギーを高め、健康的な体を維持することができます。
付け加えるなら「ビタミンC」
一番有名な栄養素です。ビタミンCの摂取もまた、健康維持において非常に重要です。この強力な抗酸化物質は、免疫システムをサポートし、肌の健康や鉄の吸収を助ける役割を果たします。
また、ビタミンCは次に紹介しているコラーゲンの合成に必須であり、これが健康な皮膚、血管、骨、歯ぐきを維持するために必要です。日焼け後の修復や風邪予防にも効果的であり、活発な生活を送る上で不可欠な栄養素と言えるでしょう。日々の食事で、パプリカや柑橘系の果物を摂れていない方はサプリメントによる補給を検討すると良いでしょう。
筋肉つける・維持・回復にプロテイン＆アミノ酸
プロテインとアミノ酸の摂取は、必ずしも必須ではありませんが、その利用は効果的かつ効率的な方法であることは間違いありません。
筋肉を大きくしてバルクアップをしたい人はもちろん、運動を行っていない人々にとっても価値があります。
プロテインやアミノ酸を生活に取り入れることにより、タンパク質の不足を補うことができ、体調管理や健康維持に役立てることが可能です。
プロテイン
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
WPCは、タンパク質含有率が約80%前後となっており、残りの成分は脂質や炭水化物、ミネラル、そして少量の乳糖です。WPCは、より自然な形でタンパク質を摂取したい方や、コストパフォーマンスを重視する方に適しています。また、少量の脂質や炭水化物が含まれているため、味や満足感を重視する方にも好まれます。最も一般的。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
WPIは、より高度なフィルタリング処理により、タンパク質含有率が90%以上になっています。乳糖や脂質がほとんど含まれず、より純粋なプロテインを摂取できるため、乳糖不耐症の方や脂質の摂取を控えたい方、またはダイエット中の方に特に適しています。WPIは消化が早く、トレーニング直後の迅速な筋肉回復に役立ちます。
グラスフェッドプロテイン
GRASS FED＝牧草を食べて育った牛から得られたプロテイン。通常のプロテイン(WPC・WPI)と比べて、栄養価が高いことが特徴です。オメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富で、抗酸化物質も多く含まれています。
自然由来のため環境への負荷が軽く、高品質のため、健康への投資としておすすめです。風味が良く消化吸収にも優れており、日常的なプロテイン摂取においても満足度が高いです。
コラーゲンペプチド
コラーゲンペプチドは消化吸収が良好なたんぱく質で、体内での利用効率が高いという特性を持っているため、プロテインの代用としても考えられます。
年齢と共にコラーゲンの生成が減少するため、サプリメントによる補給が推奨されています。コラーゲンの摂取は肌の弾力性を向上させ、しわやたるみを予防し、関節の健康や運動時のパフォーマンス向上にも貢献します。
美容と健康の両面で利点があるため、コラーゲンはたんぱく質摂取の新しい選択肢としての価値があります。
アミノ酸
EAA（必須アミノ酸）
体内で生成できないため食事やサプリメントから摂取が必要な9種類のアミノ酸がEAA(Essential Amino Acids)です。
運動後の筋肉回復や疲労軽減、免疫システム支援、代謝最適化に役立ち、長期的な筋力低下防止にも活躍します。すべての人にとって重要な栄養素で、バランス良く配合されたEAAが、日々のエネルギーと回復力を支えます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸を指し、それそれが分岐して鎖の様な形をしています。BCAA=分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)
BCAAが筋肉に直接エネルギーを送るのに対し、EAAはより広範な体の機能をサポートする点にあります。BCAAは運動中のエネルギー源として、筋肉の合成と分解の抑制、運動後の疲労回復に特化しています。一方、EAAは全体的な健康と体の機能をサポートし、筋肉だけでなく、その他の体組織の修復と成長にも寄与します。
筋肉量を増やしてバルクアップしたい、運動パフォーマンスの向上を目指す方にBCAAのがおすすめです。さらに、EAAとBCAAを組み合わせることで、体の全体的な健康維持と筋肉のサポートを同時に得ることが可能になります。
グルタミン
グルタミンは回復と免疫強化に役立つアミノ酸です。特にダイエットや筋トレを行う人は、運動後に筋肉の分解を抑制し筋量を維持するのに役立ちます。また、腸の健康を支え、免疫力を高めることで、全体的な健康管理に寄与します。
ストレスや身体への負担が大きい時期にグルタミン摂取が推奨され、これによりパフォーマンス低下や疲労の増大を防げます。食事から十分に摂取することが難しいため、サプリメントによる補給が有効で、特にアスリートや回復期の人に価値ある栄養素とされます。
アルギニン＆シトルリン
トレーニング前に摂取することにより血管の拡張を促進し、筋肉への血流を増加させることで酸素や栄養素の運搬効率を高めます。いわゆる「パンプアップ」効果を引き出し、トレーニングの効果を高めます。
アルギニンは、ナッツ類、種子、鶏肉、赤身の肉などのタンパク質豊富な食品に多く含まれています。一方で、シトルリンはスイカをはじめとする一部のフルーツや野菜に含まれています。
トレーニングの前にアルギニンやシトルリンを含むサプリメントを摂取することで、より強力なパンプアップ効果と持続可能な運動能力を実感できるでしょう。サプリメントによる補給は、食事だけでは十分な量を摂取することが難しい場合に特に有効です。
脂肪燃焼
NMN（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）＆HCA（ヒドロキシクエン酸）
ミトコンドリアのエネルギー生成機能を効率化させることで、普段よりもカロリーを消費し、脂肪燃焼を促進するサプリメントです。
エネルギーを普段以上に生成するので、心肺機能も向上し、日常の運動を疲れにくく行うことができます。日常生活の活動や運動パフォーマンスの向上に直接作用するので、運動だけではなく、アクティブなライフスタイルを送る人々にも利益をもたらします。
脂肪燃焼系のサプリメントの多くに配合されている成分である、ガルシニアカンボジア抽出物。その有効成分のHCAは、食欲を抑え、新たな脂肪生成をブロック、脂肪の燃焼を促進する効果が広く認められています。
安全性も高く、健康的なダイエットにも役立ちます。HCAはセロトニンレベルを高めることで、満足感を早め、過食を防ぐ助けとなります。
CLA（共役リノール酸）
CLAは脂肪を蓄積する酵素の働きを阻害することから、運動量の少ない人におすすめのサプリメントです。
同時に脂肪を分解する酵素を活性化させる働きをもっているので、日常生活でよりカロリーを消費することが可能になります。
特に食事から十分な量を摂取しにくい成分なので、サプリメントでの摂取が一般的です。
コエンザイムQ10（CoQ10）
CoQ10はミトコンドリアの機能強化に不可欠で、特にエネルギーを多く必要とする筋肉、心臓、肝臓、腎臓に豊富に存在します。
筋肉内のミトコンドリア活性化により、運動時のエネルギー増加とパフォーマンス向上が可能となり、同時にカロリー消費も促進されます。
運動によってミトコンドリアの数を増やすことが、CoQ10の効果を補強し、持久力や運動パフォーマンスのさらなる向上を促します。
目的別サプリメントの摂り方
上記で紹介したサプリメントの目的別の摂り方を紹介します。
| サプリ/目的 | バルクアップ | ダイエット | 健康重視 | 食事管理のみ |
|---|---|---|---|---|
| マルチビタミン | ||||
| ZMA | ||||
| ビタミンC | ||||
| プロテイン | ||||
| アミノ酸 | ||||
| NMN | ||||
| CLA | ||||
| CoQ10 |
筋肉を大きくバルクアップしたい方
筋肉量アップに全振りした内容になっています。
- 筋トレ前後のたんぱく質の吸収率を高める
- エネルギー切れ、筋分解を起こさない
- 素早い回復
バルクアップを目指す方はこの3点をまずは意識してください。
朝一に筋肉の分解を防ぐ
最低限のビタミンで健康維持
トレーニング中のタンパク質合成力を高める
集中力アップ+栄養素を送り込みパンプアップさせる
エネルギーと集中力切れを防ぐ
トレーニング直後の回復を促す。プロテインより吸収が速ので、このタイミングはアミノ酸がベター
プロテインにオリーブオイルを加えることで吸収を遅らせることができる
健康のために運動をしている人
健康のための運動ということで、より運動からの回復を意識して、吸収の速いアミノ酸主体の内容にしました。
全体としても、抗酸化作用のマルチビタミン、ビタミンC、免疫力を上げるZMA、グルタミンを意識した内容になっています。
朝一に免疫力を維持する
食事で足りない栄養素をしっかり補う
グラスフェッドまたはコラーゲンペプチド
バランスのいいアミノ酸を飲みながらエネルギー切れを防ぐ
運動直後に回復と免疫力低下を防ぐ。
リラックス作用で入眠しやすくなるように。
食事管理のみの人
食事からの足りない栄養素を補えるようにビタミンとミネラルを中心として、日常生活の活動代謝を向上できるような内容になっています。
運動をしていない人でも次に紹介しているダイエット目的の人のサプリメントメニューも利用していただければ日常生活の消費カロリーがさらに向上できると思います。
朝一に免疫力を維持する。
足りない栄養素を補い、栄養状態が下がらないように気をつける
たんぱく質が足りない日や小腹が空いたときに利用
免疫力の維持と入眠しやすく。
ダイエット目的の人
ミトコンドリアを活性化させるサプリメントを運動前と朝食後に摂ることで消費カロリーを上げられる内容になっています。
消費カロリーや代謝を上げるためにビタミンやミネラルのサプリメントを非常に効果的です。
ダイエットをお考えならまずはビタミン、ミネラルのサプリメントで栄養状態の基盤をつくってから、脂肪燃焼系サプリを取り入れても良いです。
朝一に筋分解を防ぎ代謝を維持。
CLAを定期的に摂取して、脂肪分解、燃焼を促進、蓄積を防ぐ
朝食後はスリムビューティまたはコエンザイムQ10を追加
運動中にミトコンドリアが活性化して普段よりもエネルギーを燃やせるように
エネルギー切れは起こさず、継続できるように
直ぐに回復を促して代謝が落ちないようにする
サプリメントで栄養過剰になっちゃう
サプリメントを取り入れると、あすけんの栄養摂取基準値を超えることがありますが、これに対して過度に心配する必要はありません。
あすけんの栄養素摂取基準値は平均的な目安であり、個々の生活習慣や体質に合わせて多少の調整は必要です。
| 栄養素の摂取基準 | 定義 |
|---|---|
| 推定平均必要量 | 摂取不足を防ぐために必要とされる平均的な量 |
| 推奨量 | 健康を維持するために必要とされる量 |
| 目安量 | 十分な根拠が得られない栄養素に適応される |
| 目標量 | 生活習慣病の予防できるとされる量 |
| 上限量 | 健康を害さないとされる上限の量 |
サプリメントの利用によって一時的に基準値を超えることはあっても、これが直接的な健康リスクや痩せない原因になるとは限りません。
むしろ、栄養過剰を気にしすぎて必要な栄養素を制限することの方が、ダイエットや健康目的を達成する上での障害になりえます。
サプリメントの使用は、自身の体調や目標に応じて、適切な量を意識することが重要です。
あすけんアプリを使用して日々の食事とサプリメントのバランスをチェックし、自分にとって最適な栄養摂取計画を立てることが、健康的な体作りやダイエット成功のカギとなります。
間食はサプリでいい？
間食としてサプリメントを使うことは、一見便利で効率的に見えるかもしれませんが、実際には推奨される方法ではありません。
食事、運動、サプリメントのそれぞれには独自の役割があり、これらの相乗効果が健康的な体作りやダイエットには重要です。
| 食事 | 運動 | サプリ |
|---|---|---|
| 基本のエネルギー源 | 代謝をあげる | 食事＆運動の補完 |
食事は基本的なエネルギー源であり、必要な栄養素をバランス良く摂取するための主要な方法です。
適切な食事は、体の機能を正常に保ち、日々の活動に必要なエネルギーを提供します。
また、食事は満足感をもたらすことで、食事制限によるストレスを軽減し、健康的な食生活を維持する上で重要な役割を果たします。
一方で、運動は体の代謝を高め、筋肉量を増やすことで、より多くのカロリーを消費しやすい体を作ります。適度な運動は心身の健康を保つためにも欠かせない要素です。
サプリメントは、これらの食事や運動によって得られる栄養や効果を補完するものであり、それ自体が食事の代替になるものではありません。
サプリメントは特定の栄養素が不足している場合や、特定の健康目標をサポートするための補助的な手段として利用されるべきです。
間食をサプリメントで置き換えることは、必要な栄養素や食事の満足感を得る機会を失うことになり、長期的な健康やダイエットの成功を損なう可能性があります。
間食としては、栄養価の高い食品や、自身の健康目標に合った選択をすることが重要です。
食事や運動とサプリメントのバランスを考え、それぞれの役割を理解し活用することが、健康的なライフスタイルを送るための鍵となります。
