秋津で活動するパーソナルトレーナーの藤本です。
ダイエット食材はありすぎるが故に、どれを選べばいいのか、考えるだけで頭がいっぱいになりますよね。
“なんとなく”で選べば効果がないのも事実。
今回は「抗炎症食材」という、ダイエットに大変重要なキーワードをぜひ覚えてください。
抗炎症食材を上手に摂取することで、代謝を整え、ダイエット効果を高めることが可能です。
- これからダイエットを始めようと考えている方
- ダイエット中で結果が出ないと悩んでいる方
- 健康を維持したいと思っている方
このような方にぜひお読みいただきたい内容です。
「ダイエットNG食材」についても取り上げますので、ダイエットがうまくいかない理由を見つけるヒントになると思います。
何を食べて、何を避けるかが明確になり、食生活の見直しに役立つこと間違いなしです。
記事最下部にて、紹介した食材をリストにしていますので、ブックマークして、スーパーの買い物中に見ながらお使いください。
【おすすめ1】抗酸化成分が豊富な食材
ダイエット中はエネルギー摂取が少なくなり、体がストレス状態になりやすいです。
そのため、栄養価が高く低カロリーな抗酸化成分を含む食材は非常に重要です。
- 肌の老化をふせぎ、弾力やハリを保つスキンケアの役割になる
- 生活習慣病のリスクを低減する
- ミトコンドリアの機能維持をして、代謝効率を上げる
- 免疫力を強化して、疲労、風邪、感染症から身を守る
活性酸素を中和することで細胞を守る役割があります。
抗酸化成分が豊富な食材は下記が挙げられます。
ビタミンC・E・Aを含む食材
ビタミンは身体の基礎的な機能をサポートする栄養素で、ダイエットや代謝を促進する役割も果たします。
ここではビタミンの中でも特に抗酸化力の強いビタミンC、A、Eを紹介します。
ビタミンC（アスコルビン酸）
柑橘系の果物や緑黄色野菜に多く含まれています。水溶性で体に蓄積されないので定期的な摂取が必要です。
柑橘系の果物や緑黄色野菜に多く含まれています。水溶性で体に蓄積されないので定期的な摂取が必要です。
- 野菜
パプリカ
芽キャベツ
ブロッコリー
カリフラワー
ゴーヤ
カブ
ケール
ピーマン
- 果物
アセロラ
グアバ
キウイ
レモン
柿
マンゴー
オレンジ
パパイヤ
ビタミンE（トコフェロール）
脂溶性ビタミンのため、ナッツ、シード類、オリーブオイル、アボカドに多く含まれます。
脂溶性ビタミンのため、ナッツ、シード類、オリーブオイル、アボカドに多く含まれます。
- ナッツ/シード類
アーモンド
ゴマ
くるみ
ピスタチオ
ひまわりの種
落花生
まつの実
- 野菜
かぼちゃ
えだまめ
とうがらし
なす
モロヘイヤ
だいこん
たまねぎ
- 果物
アボカド
イチジク
マンゴー
クコの実
オリーブ
柑橘系（すだち、ゆず）
ブルーベリー
アサイー
ビタミンA（レチノール）
ビタミンAは脂溶性ビタミンで動物性食品、レバーや魚肝油、バターなどの乳製品、卵黄に多く含まれます
ビタミンAは脂溶性ビタミンで動物性食品、レバーや魚肝油、バターなどの乳製品、卵黄に多く含まれます。
- 肝類
魚肝
レバー
- 魚類
うなぎ
たら
ほたるいか
あなご
しらす
すずき
- 乳製品
バター
チーズ
ヨーグルト
牛乳
- 卵
卵黄
うずら
カロテノイドを含む食材
カロテノイドは、自然界の色彩を豊かにする天然の化合物です。
鮮やかなオレンジ、赤、黄色の野菜や果物に含まれ、視覚と免疫機能の維持に重要な役割を果たします。
カロテノイドは体内でビタミンAへと変換されることがあるので、上記のビタミンA食品が苦手な人は代替えで食べていただけます。
ちなみに私はレバーとうなぎが食べれないのでカロテノイドを中心に食べています（笑）
βカロテン（カロテノイド型ビタミンA）
βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。にんじんやかぼちゃなどの植物性食品に含まれます。
βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。にんじんやかぼちゃなどの植物性食品に含まれます。
- 野菜
にんじん
かぼちゃ
ほうれん草
唐辛子
モロヘイヤ
しそ
バジル
よもぎ
- 果物
マンゴー
あんず
メロン（夕張、あかにく）
クコの実
柿
プルーン
みかん
パッションフルーツ
リコピン
カロテノイドの仲間ではリコピンがあります。トマト、スイカ、グレープフルーツ、パパイヤなどの赤色野菜と果物に多く含まれます。
カロテノイドの仲間ではリコピンがあります。トマト、スイカ、グレープフルーツ、パパイヤなどの野菜と果物に多く含まれます。
- 果物
スイカ
柿
あんず
パパイヤ
マンゴー
グアバ
ピンクグレープフルーツ
クコの実
- 野菜
トマト
金時人参
ポリフェノールを含む食材
ポリフェノールは強力な抗酸化作用を持つため、ダイエット中でも健康的な状態を維持できます。
緑茶に含まれるカテキンのように一部のポリフェノールは脂肪の燃焼を促進します。
アントシアニン
主に紫、青、赤、黒の色を持つ果物や野菜に含まれるポリフェノールの一種です。ブルーベリー、ブラックベリー、赤ぶどう、赤キャベツなどが代表的な食材です。
主に紫、青、赤、黒の色を持つ果物や野菜に含まれるポリフェノールの一種です。ブルーベリー、ブラックベリー、赤ぶどう、赤キャベツなどが代表的な食材です。
- 野菜
赤玉ねぎ
紫キャベツ
ビーツ
赤いリーフレタス
紫芋
ラディッシュ
- 果物
ブルーベリー
クランベリー
ブラックベリー
ラズベリー
いちご
さくらんぼ
ぶどう
- その他
黒豆
黒米
カテキン
緑茶に代表されるカテキンもポリフェノールの一種です。脂肪分解作用もあることが知られています。カカオ、リンゴ、ブドウなどにも含まれます。
緑茶に代表されるカテキンもポリフェノールの一種です。脂肪分解作用もあることが知られています。カカオ、リンゴ、ブドウなどにも含まれます。
- 飲み物
緑茶
紅茶
ウーロン茶
- 果物
りんご
柿
すもも
プルーン
ブラックベリー
さくらんぼ
ぶどう
梨
- その他
そら豆
小豆
カカオ
ケルセチン
特にタマネギに多く含まれます。タマネギにはオリゴ糖も含まれ、善玉菌の増殖を助けることで腸内環境改善や便秘解消に役立ちます。
特にタマネギに多く含まれます。タマネギにはオリゴ糖も含まれ、善玉菌の増殖を助けることで腸内環境改善や便秘解消に役立ちます。
- 野菜
玉ねぎ
サニーレタス
ブロッコリー
モロヘイヤ
アスパラガス
ミニトマト
ピーマン
ロメインレタス
- 果物
りんご
さくらんぼ
ルチン
ルチンのいちばん代表的な食材は蕎麦。特に十割蕎麦を選んでください。水溶性のため蕎麦湯も飲むようにすると効率的にルチン摂取できます。
ルチンのいちばん代表的な食材は蕎麦。特に十割蕎麦を選んでください。水溶性のため蕎麦湯も飲むようにすると効率的にルチン摂取できます。
ビタミンCの吸収を促進するので、すだちや薬味をたっぷり使って食べましょう！
- 代表的な食材
そば（十割/二八）
玉ねぎ
サニーレタス
アスパラガス
ミニトマト
ピーマン
ロメインレタス
イチジク
みかん
レモン
柿
イソフラボン
女性ホルモンと似た働きをすることから、特に美容や健康をサポートし老化を遅らせる効果があります。納豆、豆腐、豆乳、味噌など大豆製品に多く含まれています。
女性ホルモンと似た働きをすることから、特に美容や健康をサポートし老化を遅らせる効果があります。納豆、豆腐、豆乳、味噌など大豆製品に多く含まれています。
＊女性ホルモンのバランスが崩れないよう過剰に摂り過ぎないようにしましょう！
＊女性ホルモンのバランス（エストロゲンとプロゲステロン）
イソフラボン（エストロゲン）が過剰になると生理痛などが強まる可能性があります。日々の体調を見ながら摂取量を増減してください。
- 大豆製品
大豆
豆乳
豆腐
納豆
味噌
醤油
おから
きな粉
レッドクローバー
レスベラトロール
主にブドウやピーナッツの皮、赤ワインに含まれるポリフェノールです。健康寿命の延長に寄与すると言われています。ルチンと同じように血管の健康に役立ち、高血圧の予防にもなります。
主にブドウやピーナッツの皮、赤ワインに含まれるポリフェノールです。健康寿命の延長に寄与すると言われています。ルチンと同じように血管の健康に役立ち、高血圧の予防にもなります。
ブドウの皮
ピーナッツの皮
ブルーベリー
クランベリー
ブラックベリー
ラズベリー
赤ワインについて
ポリフェノールが含まれることで広く知られていますが、アルコールのデメリットが強いため、主な摂取源としないようにしましょう。
カカオポリフェノール
カカオに含まれるポリフェノールで、抗酸化作用に加え、記憶力向上などの効果が期待されています。特にダークチョコレートに多く含まれており、健康志向のおやつとしても選ばれています。
カカオに含まれるポリフェノールで、抗酸化作用に加え、記憶力向上などの効果が期待されています。特にダークチョコレートに多く含まれており、健康志向のおやつとしても選ばれています。
- 含まれる食材
カカオ
ダークチョコレート
コーヒーポリフェノール
コーヒーに含まれるポリフェノールで、抗酸化作用や抗炎症作用があり、ブラックコーヒーは脂肪分解効果も持ちます。
コーヒーに含まれるポリフェノールで、抗酸化作用や抗炎症作用があり、ブラックコーヒーは脂肪分解効果も持ちます。
- 多く含まれる食材
ブラックコーヒー
私のようにブラックコーヒーが飲めない人は緑茶（カテキン）にしましょう！（笑）
スパイス
スパイスには体温を上昇させ、代謝を高める作用があります。
例えば、カプサイシン（唐辛子に含まれる）は体温を上げ、エネルギー消費を増やす効果があります。また、シナモンにはインスリン感受性を改善する効果があり、血糖値を安定させて体重管理に役立ちます。
ジンゲロール
主にショウガに含まれる成分で、強力な抗酸化作用、抗炎症作用があります。また、消化促進、吐き気の抑制、寒い季節の体温調節にも貢献します。同じショウガ科スパイスのカルダモンにも含まれます。
主にショウガに含まれる成分で、強力な抗酸化作用、抗炎症作用があります。また、消化促進、吐き気の抑制、寒い季節の体温調節にも貢献します。同じショウガ科スパイスのカルダモンにも含まれます。
- 含まれるスパイス
生姜
カルダモン
クルクミン
ウコン（ターメリック）に含まれる黄色の色素成分で、肝臓の解毒作用を支えるとされています。さらに、クルクミンは脳の機能向上にも寄与するとされています。
ウコン（ターメリック）に含まれる黄色の色素成分で、肝臓の解毒作用を支えるとされています。さらに、クルクミンは脳の機能向上にも寄与するとされています。
- 含まれるスパイス
ウコン(ターメリック)
カプサイシン
トウガラシに含まれる成分で、唐辛子の辛さの元です。新陳代謝を促進し、脂肪燃焼効果があるとされています。しかし、刺激が強いため胸焼けなど摂取量には注意が必要です。
トウガラシに含まれる成分で、唐辛子の辛さの元です。新陳代謝を促進し、脂肪燃焼効果があるとされています。しかし、刺激が強いため胸焼けなど摂取量には注意が必要です。
- 含まれるスパイス
唐辛子
アリシン
ニンニクに含まれる硫黄化合物（だから臭い）です。血液の循環を良くする効果もあるので、風邪の予防や免疫力アップにも役立つとされています。
ニンニクに含まれる硫黄化合物（だから臭い）です。血液の循環を良くする効果もあるので、風邪の予防や免疫力アップにも役立つとされています。
- 含まれるスパイス
ニンニク
シナモン
シナモンにはインスリン感受性を改善する効果があり、血糖値を安定させて体重管理に役立ちます。さらに、香りがリラックス効果もあるため、心地よい気分になりやすいです。
シナモンにはインスリン感受性を改善する効果があり、血糖値を安定させて体重管理に役立ちます。さらに、香りがリラックス効果もあるため、心地よい気分になりやすいです。
- 含まれるスパイス
シナモン
その他抗酸化作用のあるスパイス
クミン
クローブ
ナツメグ
ブラックペッパー
フェヌグリーク
これらのスパイスはよくカレー粉に使われています。
【おすすめ2】 オメガ3脂肪酸が豊富な食材
オメガ3脂肪酸は、人間の体では作り出すことができない必須脂肪酸の一種で、食事から摂取する必要があります。
- 血中脂肪を減らして、血をサラサラにする。
- 細胞膜の成分となり、栄養素の吸収と排出を助ける＝代謝が上がる
- 脂肪をエネルギーにするメカニズムを向上させる
- 食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌をサポートして満腹感をもたらす
一般的にオメガ3脂肪酸は以下の3つを指します。
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- ALA（アルファリノレン酸）
オメガ3が豊富な食材は以下が挙げられます。
現代の食生活ではオメガ6脂肪酸が過剰に摂取されがちであるため、意識的にオメガ3脂肪酸を摂ることでバランスを取ることが推奨されています。
EPA・DHAが含まれる魚
オメガ3脂肪酸は、魚の中でも特に青魚（サバ、イワシ、サーモンなど）に多く含まれる不飽和脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は、魚の中でも特に青魚（サバ、イワシ、サーモンなど）に多く含まれる不飽和脂肪酸です。
- 多く含まれる魚
まぐろ
サーモン
サバ
ぶり
いわし
あゆ
うなぎ
さんま
＊オメガ3脂肪酸の含有量が高い順に並べます（100gあたり）：
＊これらの値はあくまで参考であり、実際の含有量は魚の種類や飼育方法、漁獲地、調理方法などによって変動します。ただし、これらの魚はどれもオメガ3脂肪酸が豊富であることは間違いありません。
ALAが含まれるナッツ類
ナッツ類の中でも特に、くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。他のナッツ類と比べてもウォールナッツのオメガ3脂肪酸の含有量は格段に高く、特にα-リノレン酸（ALA）という種類のオメガ3脂肪酸が豊富です。
ナッツ類の中でも特に、くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。他のナッツ類と比べてもウォールナッツのオメガ3脂肪酸の含有量は格段に高く、特にα-リノレン酸（ALA）という種類のオメガ3脂肪酸が豊富です。
- 多く含まれるナッツ
くるみ
アーモンド
マカダミアナッツ
カシューナッツ
ペカンナッツ
ヘーゼルナッツ
ブラジルナッツ
ピスタチオ
インカナッツ
オメガ3脂肪酸の摂取を目的とする場合はクルミを優先的に選ぶことがおすすめです。
他のナッツ類は、くるみほどの含有量はありませんが、ビタミンEや食物繊維を含むなど栄養面で高い価値を持っています。
ALAが含まれる種子類
シード類はオメガ3だけでなく、プロテイン（たんぱく質）、食物繊維、ビタミン、ミネラルといった必須栄養素を豊富に含んでいます。種子類は、その小さな体積に対して驚くほどの栄養価を持っていることからスーパーフードと言われています。
シード類はオメガ3だけでなく、プロテイン（たんぱく質）、食物繊維、ビタミン、ミネラルといった必須栄養素を豊富に含んでいます。種子類は、その小さな体積に対して驚くほどの栄養価を持っていることからスーパーフードと言われています。
- 多く含む種子
アマニ
チアシード
ヘンプシード
キヌア
ゴマ（すり潰し）
かぼちゃの種
【おすすめ3】 食物繊維が豊富な食材
食物繊維は、人間の消化酵素では分解できない炭水化物の一種で、ダイエットに多くのメリットがあります。
- 糖の吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇を抑える
- 水分を吸って膨張するため、胃の中で長く留まり、満腹感が得やすい
- コレステロールを結びつけて体外へ排出するのを助ける
- 便の量を増やし、便通を促す
- 善玉菌のエサとなり、腸内フローラ（腸内細菌群）の健康を維持
たんぱく質ばかりの食事になってしまっている人に食物繊維は特におすすめなので、いつもの食事に1品追加してバランスを取ってくださいね。
食物繊維が豊富な食材は、以下が挙げられます。
全粒穀物
全粒穀物は栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラル（特にマグネシウムとセレニウム）、植物性プロテイン、そして抗酸化物質を豊富に含んでいます。消化を助け、血糖値をコントロールし体重管理において有用な特性です。
全粒穀物は栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラル（特にマグネシウムとセレニウム）、植物性プロテイン、そして抗酸化物質を豊富に含んでいます。消化を助け、血糖値をコントロールし体重管理において有用な特性です。
- 多く含む全粒穀物
玄米
オートミール
雑穀米
大麦
ハト麦
そば（十割/二八）
全粒粉/雑穀パン
豆類
豆類は非常に栄養価が高く、良質な植物性たんぱく質も豊富に含む食品です。肉類よりもカロリーが低く、ビタミン（特にビタミンB群）、ミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなど）を豊富に含んでいます。
豆類は非常に栄養価が高く、良質な植物性たんぱく質も豊富に含む食品です。肉類よりもカロリーが低く、ビタミン（特にビタミンB群）、ミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなど）を豊富に含んでいます。
- 多く含む豆類
レンズ豆
ひよこ豆
ピント豆
小豆
そら豆
インゲン豆
大豆
黒豆
ダイエット食材買い物リスト
今回紹介した食材を「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「調味料」に分けてリストにして置きます。
スーパーの買い物にお役立てください。
| 炭水化物 | |
| 主食 | 白米 玄米 雑穀米 黒米 そば（十割/二八） オートミール 大麦 ハト麦 全粒粉/雑穀パン 全粒粉パスタ キヌア チアシード 紫芋 さつまいも じゃがいも |
| 野菜 | アスパラガス カブ かぼちゃ カリフラワー ケール ゴーヤ サニーレタス リーフレタス ロメインレタス 玉ねぎ 赤玉ねぎ だいこん トマト ミニトマト なす にんじん 金時人参 モロヘイヤ パプリカ ピーマン ビーツ ブロッコリー ほうれん草 紫キャベツ 芽キャベツ モロヘイヤ ラディッシュ |
| 果物 | あんず アセロラ いちご イチジク オレンジ みかん 柿 キウイ グアバ スイカ すもも デーツ 梨 パイナップル パパイヤ パッションフルーツ ピンクグレープフルーツ ぶどう プルーン ブルーベリー ブラックベリー クランベリー ラズベリー さくらんぼ マンゴー メロン(夕張/あかにく) りんご |
| たんぱく質 | |
| 魚類 | あゆ いわし うなぎ サバ サーモン さんま ぶり まぐろ |
| 豆類 | 小豆 インゲン豆 黒豆 そら豆 大豆 ひよこ豆 ピント豆 レンズ豆 豆腐 おから |
| 発酵食品 | ヨーグルト 納豆 |
| 脂質 | |
| 種実類（ナッツ類） | アーモンド（アーモンドバター） アボカド オリーブ カシューナッツ くるみ ピスタチオ ピーナッツ（ピーナッツバター） ブラジルナッツ ヘーゼルナッツ ピーカンナッツ マカデミアナッツ |
| 種子類 | アマニ（フラックスシード） かぼちゃの種 ゴマ（すり潰し） ヘンプシード |
| オイル類 | オリーブオイル ココナッツオイル |
| 調味料・トッピング | |
| 甘味 | アガベシロップ きび砂糖 黒糖 デーツシロップ はちみつ |
| 発酵食品 | 醤油 味噌 |
| スパイス | ウコン(ターメリック) カルダモン クミン クローブ シナモン しょうが 唐辛子 ナツメグ にんにく フェヌグリーク ブラックペッパー |
| ハーブ | オレガノ タイム バジル パセリ レッドクローバー ローズマリー ミント |
| お酢 | 穀物酢 バルサミコ酢 リンゴ酢 |
| 大豆製品 | きな粉 |
| 果汁 | すだち ゆず レモン |
| 果実 | クコの実 |
| 飲み物 |
| アーモンドミルク ウーロン茶 クランベリージュース 紅茶 豆乳 緑茶 ブラックコーヒー 水 |