あすけん運動カテゴリーの筋トレ強度目安

体づくりでは、食事だけでなく、運動も同じくらい重要です。

代謝を上げ、健康的にボディメイクをしたいならなおのこと。

あすけんでは、食事管理だけでなく、さまざまな運動カテゴリーからの記録も行うことができます。

しかし、ポイントはそこではありません。

重要なのは、体重の変化をアプリに記録することで、どの運動の種類やトレーニングの強度であなたの体が変わるのか気づけるところです。

しかし「トレーニングの強度ってどの程度？」と疑問に思う方もいるでしょう。

この記事では、自覚的で曖昧な「運動強度」と「あすけんでの運動の選び方のコツ」について解説します。

あすけん運動選びのコツ

あすけんでは、たくさんの運動カテゴリーが用意されています。

ここでは、運動を特性ごとに4つに分類して、アプリのカテゴリーに割り当ててみました。

あなたの「欲しい効果」に合わせて「行いやすい運動」を選べば大丈夫ですよ。

効果のある運動がしたい！という方は「筋トレによる消費カロリーは実際どのくらい？」へ。

確かに、体型を変えるのであれば「筋トレ・軽い運動」「スポーツクラブ」が早道なのは間違いありません。

だからと言って、他の運動が効果がない理由にはなりませんよね。

スポーツクラブはちょっと気が引ける方は、自宅での自重トレーニングやエクササイズDVD(Wiifit)

楽しみながら運動したい方は、球技・格闘技・マリン・ウィンタースポーツ

外出はしたくないけど運動はしたい方は、FitBoxingやBeatFit・Wiifit

もはや運動はしたくない(笑)という方は、日常生活や歩行などでも大丈夫です。

なんで？

それは、どのような運動を選んでも「1日の消費カロリー自体は大きく変わらない」ことが多いからです。

運動の消費カロリーは実際どれくらい？

運動の消費カロリーは1日の15～30％

運動から得られる消費カロリーは1日のエネルギー消費の「約15%〜30%」とされています。

正確に◯◯kcalとはわかりません。

筋トレやHiitなどの無酸素運動は、「運動後過剰酸素消費（EPOC）」効果により1日の消費カロリーが増加します。

 EPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption)
とは高強度の運動後に「体が通常の状態に戻るために追加で消費する酸素量」を指し、この過程でカロリーが消費されます。

通常の状態まで体を回復させるために、酸素を体に取り込みエネルギーをつくりだします。

同じように、酸素を触媒としてエネルギーをつくり出しながら行う運動が「有酸素運動」です。

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどのは比較的低強度で、いつ、どこでもできるので取り組みやすい運動です。

脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも役立ちます。

運動を行う際には、自分の体調や目的に合わせて、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく組み合わせて健康的にボディメイクをしてください。

アクティブレスト
有酸素運動をすると逆に疲労回復が早まるのは、体に酸素を取り込むことでエネルギーつくりだしているから。

日常生活のカロリー消費は1日の15％～50％に達することも

日常活動からのエネルギー消費は「15%～50%（人によって）」に達することもあるほど、1日の総カロリー消費の大きな部分を占めます。

考えてみると、運動をする時間は1日24時間のうち約1時間程度、それ以外は日常生活の活動や睡眠などの基礎代謝によるものですよね。

このことから「1日の消費カロリー自体は大きく変わらない」こと、下手したら「日常生活の方が消費カロリーが高い」ことが分かります。

筋トレ系の運動にはメリットがあるものの、技術的に難しいこともあり、自分の好みや生活スタイルに合ったものを選べば問題ありません。

外出してアクティブに動くのが好きな方も、家で静かに運動を楽しむ方も、同じ減量効果を得ることができるということです。

実は、痩せるためには日常生活の活動の方が優先順位が高いのです。

あすけんでの筋トレの強度管理

あすけんでは「ほどほどの労力」「きつい労力」といった運動の強度に基づいてカテゴリーを選ぶことができます。

しかし、これらの表現が曖昧で選びにくいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、運動の強度を選ぶ際の目安についてご説明しましょう。

• 「ほどほどの労力」＝中強度
• 「きつい労力」＝高強度

として、あすけん運動選びのコツで分類した4つの運動系統

についての運動強度を選ぶ際の指針を紹介します。

ご自分の体力や運動目的に合わせた強度を選んで、快適な運動を楽しんでみましょう。

筋トレ系の運動強度の目安

運動強度	重量	回数	セット数	運動時間	休息時間	難易度	筋肉痛
中強度	60～80％	12～8回	3～4セット	～70分	1～2分	ウェイト マシン 自重	1～2日
高強度	85％以上	6回以下	1～2セット	極力短く	2～5分	大きな筋肉 片側の運動	3～4日

筋トレは筋力を強化と体型改善の効果があります。

ほとんどの場合、中強度で継続をします。

筋トレ後には運動後の過剰酸素消費（EPOC）効果が発生し、運動後もカロリー消費が継続します。

これにより、より効率的な体重管理が可能になります。

リフティング重量（使用する重量）

中強度：1RMの約60%～80%程度

✴1RM：最大限に持ち上げることができる重量

筋力を増やしつつ、長期的な筋肉の成長を促します。

ダンベルなどのウェイトトレーニングでは中強度で行うのが一般的です。

高強度：1RMの約85%以上

重いウェイトを扱うため、1セットで持ち上げる回数は少なくなり、筋力アップに効果が高くなります。

筋力アップにより、中強度での重量が底上げされ、筋肉量の増加にも効果があります。

反復回数（レップ数）

基本的にはリフティング重量と比例します。

中強度：8～12回/15～20回

十分なレップ数を確保することで、筋肉に対する効果的な刺激を与えることができます。

初心者の方は15～20回より少し余裕のある重量でも効果あります。

高強度：6回以下

1セットあたり「6回以下」の反復を目指します。

反復回数は少なくなりますが、その分重いウェイトを扱い、筋力の向上に特化します。

フォームが崩れない範囲での重量を選択して行なってください。

セット数

中強度：3〜4セット

筋肉への刺激を過不足なく与えることができため、継続的な筋力向上と筋肉成長が見込めます。

安定したトレーニング効果を求める方に適しています。

高強度：1〜2セット

個人的に「1～2セットまでに抑える」ことを推奨しています。

高強度の場合、神経や関節への負担も大きいため、セット数を制限することでオーバートレーニングを防ぎます。

運動時間

中強度：〜70分まで

全体のトレーニング時間は～70分までに抑えることが望ましいです。

70分以上のトレーニングは、集中力の低下や効果の限界につながる可能性があります。

適度な時間で効率よく筋肉を刺激しましょう。

高強度：極力短く〜60分程度

1セットあたりの実行時間を短く設定し、インターバルを長めに取ることが重要です。

極力短時間で、集中して、同時に怪我のリスクを軽減することができます。

高強度トレーニングの際は、適切なリカバリータイムも意識しましょう。

休息時間（インターバル）

中強度：1～2分程度

次のセットに向けて呼吸と筋肉の回復を促します。

適度な休息は筋肉への効果的なストレスを維持します。

スマホを見過ぎないように注意です。

高強度：2分以上～5分程度

筋肉に大きな負荷をかけるため、より長い休息が必要です。

次のセットで最大限のパフォーマンスを発揮するための体力回復を図ります。

また、過度なストレスや怪我を防ぐため、週に1回程度の実施を心がけることで、バランスの取れたトレーニングを継続できます。

運動の難易度

中強度：直線的な運動（ウェイト、マシン、自重）

ベンチプレス、マシントレーニング、自重のスクワットなどが該当します。

動きが一定の軌道に沿っているため、技術的なスキルがそれほど必要なく、初心者でも取り組みやすいです。

筋トレの基礎フォームや筋力の基盤をつくるのに適しています。

高強度：複合的な運動（大きな筋肉、片側の運動etc)

バーベルデッドリフトやスクワット、片足スクワットのような運動などが該当します。

大きな筋肉だけでなく、身体を安定させるための小さな筋群や体幹も同時に鍛えることができます。

全身を連動させるために、複数の筋肉を意識する必要があり経験者向けです。

✴ベンチプレスも大きな筋肉のトレーニングですが、ベンチに寝ているという点が違いです。

筋肉疲労度

中強度：1～2日程度で解消

ほどよく痛気持ちいい程度で、翌日の日常生活や活動に大きな影響を与えることは少ないです。

中強度の運動は、筋肉への負荷が適度であるため、回復も早く、継続的なトレーニングが可能です。

高強度：3～4日程度で解消

痛いと感じるレベルでの強い筋肉痛や疲労が発生し、回復には数日間を要することがあります。

無理をせずに筋肉痛が収まるまで待つか、他の部位を行うようにしましょう。

新しい運動や慣れない運動を行った場合にも起こりやすく、筋肉痛が遅れて出るのも特徴です。

年齢によるものではありません。

有酸素系の運動強度の目安

運動強度	運動時間	休息時間	心拍数	筋肉痛
中強度	20〜30分	特になし	50〜69%	ほぼなし
高強度	30〜40分	特になし	70〜85%	多少ある

有酸素運動は心肺機能の向上と脂肪燃焼に効果的です。持続的な運動により心臓と肺の健康が促進され、長期的な体力の向上に寄与します。また、一定の強度で行うことで、体脂肪の減少に繋がり、持続可能な健康的な体重減少をサポートします。

運動時間

中強度：20～30分

この程度の運動時間は、心肺機能の向上と脂肪燃焼に有効です。

50分以上の運動になってくると筋肉量がへる場合もあるので、筋肉を大きくしたい目的の方は注意しましょう。

高強度：30分〜40分程度

傾斜をつけるなどして負荷を高めた状態で運動時間を短縮します。

例えば20分～30分程度の運動を行うことが良いでしょう。

休息時間：特に中断はしない

有酸素運動では、特に中断することなく連続して行うことが一般的です。

1日の中で細切れになっても有酸素運動の効果は得ることができます。

心拍数

中強度：予備心拍数の約50～69%

予備心拍数の計り方

①最大心拍数を求める（220－年齢）

②安静時心拍数を図る（15秒脈拍を数えて×4倍）

③最大心拍数から安静時心拍数を引く

運動中でもリラックスして会話が可能な程度の負荷です。

ウォーキングやサイクリングなど、継続して行える軽い運動に最適で、長期的な持久力の向上に効果的です。

日常生活での活動にも無理なく取り入れやすい強度です。

高強度：予備心拍数の約70～85%

最大心拍数の約70～85%を目指して運動強度を上げます。

このレベルでは、やや息が上がるが、まだ継続可能な程度の負荷を感じます。

例えば、傾斜をつけたランニングマシンでのウォーキングやジョギング、山登りなどが適しています。

心肺機能を強化し、脂肪燃焼効果も高めることが期待できます。

Fitbitや他のウェアラブルデバイスと連携することで、心拍数をより精度を高く追跡し、目標とする心拍数を維持するように調整できます。

筋肉痛

中強度：ほぼなし/軽度

筋肉痛はほとんどないか、軽度です。

筋肉への負荷は比較的軽いため、翌日の活動に影響を与えるほどの筋肉疲労は残りません。

定期的な中強度の有酸素運動は持久力の向上や健康維持に効果的です。

高強度：多少ある場合もある

ランニング、山登り、傾斜をつけたランニングマシンでのウォーキングやジョギングでは、疲労感や筋肉痛がある場合もあります。

筋肉痛が解消するまで休養したり中強度の有酸素運動と織り交ぜたりなどの工夫をして対処します。

Hiit系の運動強度の目安

運動強度	セット数	運動時間	休息時間	運動難易度	筋肉痛
中強度	8セット	20秒	10秒	単純	軽度/ない
高強度				複合的	運動による

セット数：8セット

タバタ式トレーニングでは、8セットの運動を基本とします。運動時間とインターバル合わせて8セット=4分を完遂することで、短時間でも高い効果が期待できます。

運動時間：20秒

各セットは20秒の高強度運動から構成されています。この短い時間で全力を出し切ることが、タバタ式の特徴であり、効果を高めるポイントです。

休息時間（インターバル）：10秒

各セットの運動後は10秒の休息を取ります。この短い休息時間が「有酸素運の効果」を高める要因となっています。

難易度

中強度

ランニングマシンや腿上げのようなシンプルな動作は初心者でも取り組みやすいです。

Hiit系の運動の最大のコツは、自分のできる範囲で全力を尽くすことです。

高強度

逆に高強度でのトレーニングでは、ジャンプスクワットやバーピーなどの複合的な動作を取り入れ、技術的にも体力的にも要求されるレベルを上げます。

筋肉疲労度

中強度：軽度またはでない

トレーニング後の筋肉痛が比較的軽度で、回復も早い傾向にあります。

日常生活に支障をきたすほどの筋肉痛は発生しにくいです。

とはいえ、Hiitは全力で行う運動なので疲労感を感じたら無理をせず休むことも大切です。

高強度：運動により発生する

ジャンピングスクワットなどの瞬発的に大きな力を出す動作や着地の際に筋肉が瞬間的に、伸ばされると筋肉痛が発生する場合があります。

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